Ejercicios para mejorar la resistencia cardiovascular
Los mejores ejercicios para mejorar la resistencia cardiovascular son las actividades que elevan el ritmo cardíaco y lo mantienen elevado durante un período prolongado de tiempo. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, estas actividades incluyen caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, esquiar a campo traviesa, saltar a la cuerda y patinar en línea. Al elevar su ritmo cardíaco con el ejercicio, fortalece su corazón, mejora el flujo sanguíneo, quema grasa y mejora la capacidad de su cuerpo para suministrar oxígeno y energía a los músculos que trabajan. Estas son las características de la resistencia cardiovascular..
Para caminar
Caminar quema menos calorías que otras formas de ejercicio, pero es un buen ejercicio para muchas personas porque pueden hacerlo en cualquier momento y en cualquier lugar. La clave es caminar rápido. Para mejorar su resistencia cardiovascular, su frecuencia cardíaca debe ser al menos el 60 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (MHR), que se calcula restando su edad de 220. Para alcanzar el 60 por ciento de su MHR, es posible que deba caminar de 3.5 a 4.5 mph.
Trotar
Una persona típica de 154 libras que corre a un ritmo relativamente fácil de 5 mph quemará el doble de calorías en media hora que la misma persona que camina a 3.5 mph. Debido a que el jogging se considera una forma más vigorosa de ejercicio, a muchas personas les gusta correr para mejorar su resistencia cardiovascular. La clave para mejorar su condición cardiovascular con trotar, como con cualquier forma o ejercicio aeróbico, es aumentar sistemáticamente la cantidad que corre cada semana o la velocidad a la que corre no más del 10 por ciento..
Vueltas de natación
La natación funciona con una gama más amplia de grupos musculares que caminar o trotar y quema muchas calorías. Incluso un estilo libre lento quema tanto como una carrera de 5 mph. La mejor manera de mejorar la resistencia cardiovascular al nadar es nadar en intervalos de 50, 100 o 200 yardas seguidos de cortos períodos de descanso. A medida que mejore su resistencia, aumente la duración de los intervalos o acorte los períodos de descanso..
Montando una bici
El ciclismo debe realizarse a buen ritmo si desea mejorar su condición cardiovascular. Si conduce a menos de 10 mph, según los Centros para el Control de Enfermedades, quemará aproximadamente tantas calorías como caminaría a 3.5 mph. A velocidades superiores a 10 mph, su ritmo cardíaco aumentará y sus músculos comenzarán a exigir más oxígeno y energía. Sus sistemas cardiovascular y respiratorio responden a la tarea, mejorando así su condición física y resistencia.
Máquinas de ejercicios
Las bicicletas fijas, los entrenadores elípticos, las máquinas de remo, las cintas de correr y las máquinas de escaleras pueden utilizarse para mejorar su resistencia cardiovascular. Estas máquinas le permiten ajustar la intensidad del entrenamiento para satisfacer sus necesidades y también puede realizar un seguimiento de varios datos de biorretroalimentación, como la frecuencia cardíaca o las calorías quemadas..
Alternativas y Variedad
El uso de una variedad de ejercicios mejorará su condición física aún más al incorporar grupos musculares adicionales. Muchas personas caminan un día y corren al siguiente, o nadan un día y corren el siguiente. La variedad le dará a su cuerpo la oportunidad de descansar mientras le permite mejorar su sistema cardiovascular todos los días. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda hacer ejercicio durante al menos media hora la mayoría de los días de la semana y afirma que puede aumentar su condición física haciendo ejercicio. Más tiempo o ejercicio con mayor intensidad..
