Ejercicios para mejorar el equilibrio en personas mayores

"Me caí y no puedo levantarme" puede haber sido un popular meme anterior a Internet en los años 80 y 90 (cuando eras muy joven), pero si tienes más de 65 años hoy, entonces Probablemente sepa que el riesgo de caerse es muy real. De hecho, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, las caídas son la causa más común de lesiones en adultos mayores, con más de uno de cada cuatro adultos mayores que caen cada año. De esas caídas, una de cada cinco provoca lesiones graves, como fracturas de huesos o traumatismos craneales.

Tener un amigo para apoyarse siempre ayuda con el equilibrio. (Imagen: Betsie Van der Meer / DigitalVision / GettyImages)

Entonces, ¿cuál es el culpable del aumento de las caídas? Si bien ciertos medicamentos, los problemas del oído medio y la pérdida de visión pueden afectar el equilibrio, lo que hace que sea más probable que se caiga, los expertos dicen que la pérdida de masa muscular casi siempre es un problema. "Necesitamos tener músculos fuertes para tener un buen equilibrio", señala la entrenadora certificada Carole Michaels, ACE, ACSM, fundadora de Recovery Fitness. Afortunadamente, ella dice: "Los ejercicios de equilibrio y fuerza pueden ayudar a prevenir caídas al mejorar su capacidad de controlar y mantener la posición de su cuerpo, ya sea que esté en movimiento o parado". Siga leyendo para conocer su rutina completa para aumentar el equilibrio. Si no ha estado activo últimamente, asegúrese de obtener primero la aprobación oficial de su médico.

Empieza despacio

Antes de cualquier tipo de entrenamiento, querrá calentar brevemente. Mientras mantiene su espalda recta y ya sea sentado o de pie (dependiendo de su fuerza y ​​habilidades de equilibrio), marque los pies en su lugar durante tres a cinco minutos para elevar la temperatura corporal y preparar sus músculos y articulaciones. Bombee sus brazos o haga grandes círculos de brazos mientras marcha, si puede hacerlo cómodamente sin sentirse desequilibrado.

Aflojar

Continúe con un conjunto de círculos dinámicos en el tobillo para activar su núcleo y aflojar las articulaciones de su tobillo. Siéntese o párese con los dedos en el respaldo de una silla para apoyarse; luego levante el pie derecho levemente del piso y gírelo lentamente 10 veces hacia la derecha. Invierta la dirección y gire el pie otras 10 veces. Repite con el pie izquierdo. A medida que tu equilibrio mejore, avanza hasta estar de pie sin apoyo..

Hacer soportes de una sola pierna

Si se siente firme con los pies, continúe con este ejercicio de equilibrio por excelencia: párese detrás de una silla resistente para apoyarse y lleve su pie derecho hacia la rodilla izquierda. Mantenga la posición durante 10 segundos; baja el pie y cambia a la pierna izquierda. Repita de tres a cinco veces para cada pierna. Una vez que haya dominado eso, aquí hay cuatro maneras de hacer que el movimiento con una sola pierna sea más desafiante: Aumente la duración de cada repetición; cruza los brazos sobre el pecho; cierra tus ojos; o balance en una superficie desigual, como un cojín pequeño. Sube el nivel de dificultad aún más escribiendo el alfabeto en el aire con el pie levantado o lanzando una pelota de un lado a otro con un amigo sin bajar el pie al suelo.

Caminar desde el talón hasta el dedo del pie

Para poner realmente a prueba su equilibrio, muévase a un extremo de una pared larga. Coloque el brazo a la distancia de la pared (lo suficientemente cerca como para que pueda tocarlo para un soporte ligero si es necesario), y gírelo de modo que un hombro quede adyacente a la pared. Avanza con el pie izquierdo, tocando el talón izquierdo directamente con los dedos del pie derecho. Continúe caminando de talón a pie (como si estuviera en una barra de equilibrio) hasta que haya recorrido la longitud de la pared.

Si eso es demasiado fácil para usted, puede subir un poco las cosas caminando hacia atrás, cruzando los brazos sobre el pecho, cerrando los ojos o girando la cabeza de lado a lado a medida que avanza. Para hacer las cosas aún más difíciles, introduzca un desafío cognitivo, como contar hacia atrás desde 100 en incrementos de tres mientras realiza la caminata de talón a dedo, sugiere el Consejo Americano de Ejercicio..

Estira tus extremidades inferiores.

¿Otro efecto secundario de perder masa muscular a medida que envejecemos? Nuestros músculos se vuelven menos flexibles, lo que también tiene un efecto negativo en el equilibrio. Los músculos tensos en la parte inferior de su cuerpo, en particular sus pantorrillas, pueden provocar tropiezos. "La tensión en los músculos de la pantorrilla puede limitar la forma en que se mueve el tobillo y alterará la mecánica al caminar, pasar de estar sentado a estar de pie y al subir escaleras u otras pendientes", dice el entrenador y fisioterapeuta Tom Biggart. Para ayudar a mejorar la flexibilidad, siéntese en una silla y extienda su pierna derecha frente a usted. Coloca una banda de resistencia alrededor de la planta del pie y tira suavemente de los extremos de la banda para sentir un estiramiento en el músculo de la pantorrilla derecha. Repetir hasta cuatro veces en cada lado..

Advertencia

Si se siente inestable, mareado o sin aliento en algún momento, detenga su ejercicio, muévase con cuidado hacia una silla y siéntese..

Si sospecha que podría haber una razón médica subyacente para sus problemas de equilibrio, visite a su médico para una consulta.