Ejercicios para prevenir el dolor de hombro de una mochila

El área llamada hombro incluye dos huesos principales: el húmero, el hueso de la parte superior del brazo y la escápula o el omóplato. Además, la clavícula, o clavícula, está conectada a la parte frontal del hombro. Todos estos huesos se mantienen unidos y apoyados por tendones, ligamentos y músculos. Cuatro músculos en la escápula también pasan alrededor del hombro; sus tendones se unen para crear una estructura llamada manguito rotador. Una mochila puede ejercer presión sobre cualquiera de estas estructuras y causar dolor en el hombro.

Dos excursionistas descansan durante una caminata. (Imagen: Mike Powell / DigitalVision / Getty Images)

Mochilas

Ya sea que un excursionista, un viajero o un niño de escuela use una mochila, debe ajustarse a la persona, llevarse en ambos hombros y no usarse para cargar demasiado peso. Una mochila sobrecargada no solo ejerce demasiada presión en el hombro, sino que también dispersa el peso adicional en la cadera, la rodilla y el tobillo..

Ejercicios del manguito rotador

Los ejercicios de hombro pueden fortalecer los músculos, promover el rango de movimiento y estirar los músculos que están tensos. El manguito rotador estabiliza el hombro y es importante fortalecer ese grupo de músculos. La rotación interna y externa son buenos ejercicios para el manguito rotador. Párese cerca de una pared. Doble el codo a 90 grados y manténgalo cerca del cuerpo, con la parte inferior del brazo paralela al piso. Presione la palma contra la pared durante 10 segundos; repetir en el otro lado. Para una rotación externa, siga los mismos pasos pero use el dorso de la mano en lugar de la palma de la mano.

Encogimientos de hombros y flexiones de pared

Para ayudar a estabilizar el omóplato, párese con los brazos a los lados, sosteniendo una mancuerna ligera en cada mano. Tus palmas deben estar orientadas hacia el cuerpo. Mantén los brazos rectos y encoge los hombros hacia las orejas. Pausa y baja el hombro; repetir 10 veces. Las flexiones de la pared son otro ejercicio de hombro. Párese cerca de 18 pulgadas de la pared. Coloque sus manos al nivel del hombro con las palmas planas en la pared. Baje lentamente hacia la pared, luego regrese a la posición inicial.

Consideraciones y advertencias

Hable con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios para el hombro. Siempre caliente antes de una sesión de ejercicio para disminuir el riesgo de lesiones. Una mochila no debe pesar más del 10 por ciento de su peso corporal, según el sitio web The Athletic Advisor. Use ambas correas en todo momento; Las correas de los hombros deben estar acolchadas. Use una correa para la cintura para ayudar a dispersar la carga y aligerar la carga de la mochila siempre que sea posible.