Ejercicios para reducir el dolor de gluteos
Sus glúteos, o músculos glúteos, pueden ser dolorosos debido al uso excesivo, la distensión muscular o problemas ciáticos. El músculo piriforme, ubicado en lo profundo de la región glútea, es un culpable común del dolor de glúteos, explica la Dra. Lori Boyajian-O'Neill en la edición de noviembre de 2008 de "The Journal of the American Osteopathic Association". Los ejercicios para estirar y liberar los músculos glúteos, incluido el piriforme, pueden ayudar a aliviar el dolor de las nalgas cuando se realizan varias veces al día. Sin embargo, consulte con su proveedor de atención médica si el dolor de las nalgas persiste o no se alivia con los ejercicios de estiramiento..
Extensión de la pierna de arriba
Las extensiones de la pierna por encima de la cabeza estiran los glúteos en un rango de movimiento lateral o de lado a lado. Practique el ejercicio con una correa de yoga, una corbata o una banda de ejercicios para permitir que su cuerpo se relaje al máximo en el estiramiento. Recuéstate sobre tu espalda y abraza tu rodilla derecha contra tu pecho. Pase la correa alrededor de la bola de su pie y estire gradualmente la pierna hacia delante, sosteniendo los extremos de la correa en la mano. Tire lentamente de la correa para extender la pierna por encima de la cabeza hasta donde sea cómodo. Si alcanza un punto de dolor, haga una pausa hasta que sus músculos se relajen. Baje lentamente la pierna hacia el lado izquierdo y luego vuelva hacia el lado derecho, manteniendo cada posición durante varios momentos. Cambia la correa a tu otro pie y repite el ejercicio con la pierna izquierda..
Paloma inversa
La paloma inversa ofrece un estiramiento glúteo moderadamente intenso que se dirige a los piriformes. Comience de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y, pasando el brazo derecho entre los muslos, toma la espinilla izquierda con ambas manos. Tire lentamente de su pierna izquierda hacia su pecho cuando su pie se levanta del piso, sintiendo el estiramiento a través de sus músculos glúteos derechos. Si esto se siente demasiado intenso al principio, tome su muslo izquierdo en lugar de su espinilla para modificar el estiramiento. Mantenga el estiramiento durante varios momentos y luego repita en el otro lado.
Registro de fuego
El registro de fuego es un estiramiento de cadera y glúteos que se enfoca intensamente en el músculo piriforme. Siéntese en una colchoneta de yoga o ejercicio con su espinilla derecha paralela al borde superior de la colchoneta. Coloque su pierna izquierda de modo que su espinilla izquierda quede a lo largo de la parte superior de su espinilla derecha, también paralela al borde superior de la colchoneta. Extienda los brazos hacia los costados y luego, por encima de la cabeza, a medida que se estira por la espalda, y doble hacia delante desde las caderas. Lleve sus brazos lo más cerca posible del piso sin redondear la espalda. Si llega a un punto en el que se siente demasiado intenso, retroceda un poco y relájese en el estiramiento antes de continuar. Después de mantener la postura durante varios momentos, repita el estiramiento con la espinilla derecha sobre la izquierda..
Pose de cara de vaca
La rotación externa de su fémur en postura de cara de vaca estirará sus piriformes y ayudará a aliviar el dolor en sus glúteos. Siéntate en una colchoneta de yoga y dobla la rodilla derecha. Baje la parte externa de su pierna derecha sobre la colchoneta y acerque su pie derecho a la nalga izquierda. Levante la pierna izquierda, doble la rodilla y coloque el exterior de la rodilla izquierda sobre el interior de la rodilla derecha. Deje que su pie derecho se apoye en el piso lo más cerca posible de su nalga derecha. Siéntese con la espalda recta en esta posición durante un minuto y luego cambie de lado.
