Ejercicios para reducir el dolor en Gluteus Maximus
Realizar ejercicios de estiramiento y fortalecimiento puede ayudar a tratar el dolor en su músculo glúteo máximo, el más grande de los tres músculos glúteos en sus glúteos, independientemente de la causa del dolor, que puede incluir afecciones como la fibromialgia o la ciática, o lesiones como Un hematoma profundo o distensión muscular. Sin embargo, consulte con su médico antes de comenzar un programa de rehabilitación para determinar el curso de acción apropiado para sus circunstancias particulares.
Una mujer que estira sus glúteos en pose de puente. (Imagen: undrey / iStock / Getty Images)Estiramiento de la rodilla al pecho
El glúteo máximo facilita los movimientos de extensión de la cadera, junto con los isquiotibiales, por lo que flexionar la articulación de la cadera al realizar el ejercicio de rodilla a pecho, alarga y estira el músculo, aliviando potencialmente cualquier dolor que pueda sentir. Hay dos variaciones del estiramiento. Acuéstese boca arriba o con la espalda apoyada contra una pared, y tire de la rodilla de la pierna afectada hacia el pecho lo más lejos posible. Mantenga el estiramiento durante 10 a 30 segundos, luego repita con la pierna opuesta para promover el equilibrio muscular.
Estiramiento de glúteos sentado
El glúteo máximo también ayuda a otros músculos glúteos a abducir la articulación de la cadera, moviendo la parte superior de la pierna hacia un lado, alejándose del centro de su cuerpo. El estiramiento de los glúteos sentado apunta al glúteo máximo colocando la cadera lesionada en una posición de aducción máxima, el rango de movimiento opuesto. Siéntese derecho con las piernas extendidas en el piso frente a su torso, luego doble la rodilla de la pierna lesionada y cruce el pie sobre la pierna opuesta. Abrace la pierna y tire de ella más cerca de su cuerpo para iniciar el estiramiento. Mantener durante 10 a 30 segundos. Repite el ejercicio con la pierna ilesa..
Puente de glúteos
El puente de glúteos es un ejercicio de fortalecimiento isométrico, que requiere que los glúteos máximos se contraigan continuamente durante un período específico de tiempo para mantener sus caderas en una posición extendida. Este tipo de ejercicio es especialmente apropiado si el movimiento a través de la extensión de la cadera y los rangos de flexión del movimiento le causan dolor. Para realizar el ejercicio del puente de glúteos, acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo a la altura de la cadera. Aprieta tus nalgas y extiende tus caderas en el aire, creando una línea recta entre el torso y la parte superior de las piernas. Mantenga esta posición durante al menos 10 segundos, luego relájese. Puede agregar un elemento de estiramiento al ejercicio, dibujando una rodilla a la vez hacia su pecho mientras sus caderas están elevadas.
Postura del tobillo a la rodilla
Esta postura de yoga estirará su músculo piriforme y reducirá el dolor en su glúteo máximo al rotar externamente su fémur. Siéntese en el suelo y doble ambas rodillas como si fuera a sentarse con las piernas cruzadas. En lugar de cruzar los pies, apile la pierna inferior izquierda sobre la pierna inferior derecha. Mantenga esta posición por hasta un minuto y luego cambie de lado.
