Ejercicios para prevenir la dislocación de las rodillas
La dislocación de la rótula, también conocida como subluxación patelar, es una lesión que se produce cuando la rótula se disocia parcialmente de la ranura que la mantiene en su lugar al final del fémur. De acuerdo con el sitio web de MD Guidelines, generalmente es causado por una estructura de las piernas poco desarrollada y es más común entre las personas de 16 a 20 años. Puede realizar ejercicios para rehabilitar la rodilla y evitar que la lesión vuelva a ocurrir. Los ejercicios clave incluyen el fortalecimiento del cuádriceps, los isquiotibiales y los muslos internos y externos..
Una mujer joven está en cuclillas en un gimnasio. (Imagen: gpointstudio / iStock / Getty Images)Sentadillas
Las sentadillas trabajarán todos los músculos del muslo y obtendrán resultados que ayudarán a evitar que la dislocación de la rótula se repita. El movimiento consiste en agacharse con la espalda recta hasta que las rodillas y los fémures formen un ángulo de 90 grados. En ese momento, conduzca a través de los talones y vuelva a la posición inicial. Este ejercicio se puede hacer con o sin pesas. Si lo hace con pesos pesados, use un observador por razones de seguridad. Realice tres series de 15 repeticiones con un peso que lo desafíe pero que no le haga perder su forma ni le cause lesiones. Descansa 40 a 50 segundos entre cada set..
Curl de isquiotibiales
El tendón de la corva se realiza acostado boca abajo y doblando las piernas hasta el extremo, deteniéndose allí y luego volviendo a la posición inicial. Un gimnasio estándar tiene máquinas de curl de isquiotibiales, pero los rizos también se pueden hacer en un piso con pesas en los tobillos, o manualmente haciendo que un compañero empuje sus pies hacia abajo mientras intenta doblar sus piernas. En este ejercicio, haga tres series de 12 a 15 repeticiones con un peso desafiante y descanse de 30 a 40 segundos entre cada serie.
Muslos internos y externos
Para trabajar los muslos internos, acuéstese sobre su espalda y coloque una pelota de ejercicios entre sus piernas para obtener resistencia. Aprieta las piernas contra la pelota, haz una pausa y luego regresa a la posición inicial. Para los muslos externos, acuéstese sobre su espalda y coloque una banda de resistencia alrededor de sus piernas. Comience con las piernas juntas y empuje hacia fuera contra la resistencia, haga una pausa y luego regrese a la posición inicial. Puede hacer estos ejercicios en máquinas en un gimnasio o manualmente con un compañero. Los especialistas ortopédicos de la Clínica Satelital Morristown de Summit Medical Group, en Nueva Jersey, explican que estas áreas son más importantes para rehabilitar la rodilla y evitar que vuelva a ocurrir una dislocación, así que dedique un poco más de tiempo a estos ejercicios. Realice tres series de 20 repeticiones para cada ejercicio, mientras descansa 30 segundos entre cada serie.
