Ejercicios para prevenir la rodilla de excursionista
La rodilla de excursionista, o síndrome de dolor patelofemoral, es una lesión por uso excesivo de la rodilla que provoca dolor alrededor o detrás de la parte superior de la rodilla. Este dolor a menudo se intensifica al caminar cuesta abajo. Para prevenir la rodilla del excursionista, un artículo en la revista American Family Physician recomienda fortalecer sus cuadriceps porque los músculos de los cuadriceps juegan un papel importante en el movimiento patelar. Estirar los isquiotibiales, las pantorrillas y la banda iliotibial también puede ayudar.
Andar en bicicleta
Montar una bicicleta estacionaria o una bicicleta móvil es una excelente manera de acondicionar las rodillas y los músculos de apoyo. Andar en bicicleta aumenta la fuerza y la resistencia en los cuádriceps y los isquiotibiales, lo que fortalece las rodillas. Comience a andar en bicicleta dos o tres meses antes de comenzar a caminar. Intente montar al menos 20 minutos al día, de tres a cinco días a la semana para acondicionar sus piernas y prevenir la rodilla del excursionista..
Extensiones de pierna
Las extensiones de las piernas apuntan específicamente a los músculos del cuadriceps en la parte frontal de los muslos. Puede realizar este ejercicio solo con peso corporal o con resistencia adicional de una banda de ejercicios o una máquina de extensión de piernas. Siéntese en una máquina, doble las rodillas y coloque los tobillos debajo de las almohadillas de los rodillos. Sujete las asas o el costado del asiento para mantener el torso inmóvil. Presiona tus espinillas contra las almohadillas para levantar las piernas en posición horizontal. Aprieta tus cuadriceps en la parte superior del movimiento y luego vuelve a la posición inicial. Realiza de una a tres series de 10 repeticiones..
Wall Squats
Las sentadillas de pared trabajan tus cuadriceps en una contracción isométrica. Este ejercicio mejorará su resistencia muscular, lo que realmente beneficiará sus rodillas en largas caminatas. Apoye la espalda contra una pared con los talones a dos o tres pies de distancia de la pared. Deslice lentamente la espalda y las nalgas por la pared hasta que sus rodillas alcancen una curva de 90 grados. Ajuste sus pies para que sus tobillos estén directamente debajo de sus rodillas. Mantenga esta posición durante 10 segundos a un minuto y luego relájese. Repite la sentadilla cinco veces. Cada vez que practique sentadillas en la pared, intente mantener la posición durante más tiempo que la anterior hasta que pueda mantener la posición en cuclillas durante cinco minutos.
Estiramiento de isquiotibiales
Mantener sus músculos isquiotibiales flexibles mantendrá sus rodillas saludables y ayudará a prevenir la rodilla del excursionista. Siéntese en el borde de una silla con la pierna izquierda doblada y la pierna derecha extendida con el talón en el suelo y los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Respire profundamente. Mientras exhala, mantenga la espalda recta y doble lentamente la cintura hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna derecha. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y luego repita el movimiento con la pierna izquierda. Repite el estiramiento dos veces en cada pierna..
Estiramiento de la pantorrilla
Estire sus pantorrillas a diario para evitar cualquier tensión innecesaria que pueda llevar a la rodilla del excursionista. Párese frente a una pared y coloque las manos contra la pared. Da un paso hacia atrás con la pierna izquierda y avanza con la derecha. Mantenga la rodilla izquierda recta, doble la rodilla derecha e inclínese hacia la pared hasta que sienta un estiramiento en el músculo de la pantorrilla izquierda. Mantenga esta posición durante 30 segundos y luego repita el estiramiento con la pierna derecha. Completa este estiramiento dos veces con cada pierna..
Estiramiento de banda iliotibial
Su banda iliotibial es un tendón que recorre la parte externa de las piernas desde las caderas hasta las rodillas. Cuando este tejido se aprieta, puede causar dolor de rodilla. Para estirar su banda iliotibial, siéntese en una silla con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Cruce la pierna derecha sobre la pierna izquierda y luego junte las manos alrededor de la rodilla derecha. Tire suavemente de su rodilla hacia su hombro izquierdo hasta que sienta un estiramiento. Manténgalo presionado durante 30 segundos y luego baje el pie hacia el piso. Realiza el estiramiento con la pierna izquierda. Repite el estiramiento dos veces con cada pierna..
