Ejercicios para fortalecer los ligamentos y tendones del pie.

Los ligamentos en su pie unen hueso a hueso y los tendones unen músculo a hueso. El fortalecimiento de los tendones y ligamentos mediante la realización de ejercicios de fortalecimiento de los pies es importante para mejorar la fuerza general de su pie y ayuda a prevenir lesiones. El tendón de Aquiles es el tendón grande que une los músculos de la pantorrilla al hueso del talón y es fundamental para caminar y correr. Fortalecer este tendón puede ayudar a prevenir o recuperar la tendinitis de Aquiles, una lesión común. Consulte a su médico acerca de cualquier dolor o lesión en el pie antes de comenzar una rutina de ejercicios.

Una mujer camina descalza por la playa. (Imagen: erlobrown / iStock / Getty Images)

Flexión estática del dedo del pie

Siéntese o párese con los pies apoyados en el piso. Presione los dedos de los pies hacia el piso mientras los mantiene rectos y los tobillos inmóviles. Mantenga esta posición durante cuatro segundos y repita 10 veces. Haga este ejercicio tres o cuatro veces al día. Mantenga este ejercicio durante más de tres o cuatro segundos mientras pueda.

Fortalecimiento de los pies

Coloque la parte posterior de su pie sobre un objeto resistente, como un libro, y la mitad delantera de su pie en una escala de peso, asegurándose de que su pie esté horizontal. Presiona la escala hacia abajo con tu antepié para que puedas medir la fuerza. Repita este ejercicio ocho veces con cada pie y realice diariamente para controlar la fuerza.

Levantador de lapiz

Mientras está sentado o de pie, levante un lápiz con los dedos de los pies. Sostenga el lápiz con los dedos de los pies durante ocho segundos y repítalo 10 veces. Realice este ejercicio tres o cuatro veces al día. Como alternativa al uso de un lápiz, puedes arrugar una toalla con los dedos de los pies..

Ejercicios funcionales

Los ejercicios funcionales incluyen caminar sobre los dedos de los pies o caminar sobre los talones. Para caminar con los dedos de los pies, camine con el pie derecho durante 10 a 20 segundos con los pies descalzos. Realiza seis series con 18 a 20 segundos de descanso entre series. Haga este ejercicio dos o tres veces al día y aumente gradualmente la duración de sus caminatas. Para caminar sobre los talones, realice el ejercicio de caminar con el dedo del pie, pero camine sobre los talones en lugar de los dedos de los pies. Realice seis series de 10 a 20 segundos con 18 a 20 segundos de descanso entre series. Haga este ejercicio dos o tres veces al día y aumente gradualmente la duración de sus caminatas.

Cría de terneros

Los aumentos de pantorrillas se pueden hacer sentados o de pie. Estos ejercicios ayudan a los que se están recuperando de la tendinitis de Aquiles. Para realizar la elevación de la pantorrilla sentada, siéntese en una silla mientras levanta el pie apuntando las puntas de los dedos de los pies hacia el piso. Mantenga esta posición durante cinco segundos, luego vuelva a colocar los pies en el suelo. Comience con una o dos series de 10 repeticiones dos veces al día y aumente las repeticiones cada dos o tres días. Para realizar la elevación de la pantorrilla de pie, balancee las bolas de sus pies en un taburete bajo y resistente. Baje los dos talones lentamente, luego levántese de puntillas. Comience con una o dos series de 10 repeticiones dos veces al día y aumente gradualmente las repeticiones.