Ejercicios para fortalecer los músculos internos del muslo
Los músculos internos del muslo que cierran las piernas o los aducen son en realidad varios grupos musculares que trabajan juntos. Estos músculos incluyen el obturador interno, el pectineo, el gracilis y los aductores brevis, longus y magnus. Juntos, estos son los aductores de la cadera. De acuerdo con "Anatomía del entrenamiento de fuerza", son particularmente propensos a sufrir lesiones durante la actividad deportiva y durante los ejercicios pesados de las piernas, lo que hace que sea especialmente importante desarrollar estos músculos con los ejercicios correctos..
Una mujer haciendo ejercicios en una habitación vacía. (Imagen: Juriah Mosin / Hemera / Getty Images)Adiciones de la máquina
Las aducciones de máquina son el ejercicio de aductor de cadera con el que probablemente esté más familiarizado. Aislan completamente los músculos internos del muslo, lo que le permite usar exactamente el peso que necesita para el área. Esto los hace un gran ejercicio de calentamiento. Para realizar aducciones de máquinas, siéntese en la máquina de aducciones. Si se trata de una máquina para abducciones y aducciones, coloque las almohadillas de las patas anchas y diríjalas contra las pantorrillas internas. Sujete las asas para estabilizarse y luego apriete los muslos de forma controlada. Libérelos lentamente al inicio sin dejar que los pesos en movimiento toquen la pila. Haga este ejercicio con peso ligero como calentamiento para ejercicios más intensos del interior del muslo. Realiza series de 10 a 20 repeticiones..
Sentadilla de poder
La sentadilla de poder se realiza con una postura amplia. A menudo es utilizado por los levantadores de potencia, ya que la postura ancha permite que el torso permanezca más erguido, ejerciendo presión sobre la espalda baja y transfiriéndolo a los isquiotibiales y los muslos internos. Para realizar una sentadilla con fuerza, coloca una barra sobre tus hombros. Adopte una postura amplia con los dedos de los pies apuntados en un ángulo en lugar de hacia delante. Agáchate hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Retroceder Realizar series de ocho a 12..
Sumo Deadlift
La "Enciclopedia del Culturismo" incluye el peso muerto como uno de sus siete ejercicios obligatorios. Utiliza casi todos los músculos del cuerpo y es el mejor ejercicio para construir los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja. Cuando realiza levantamientos de peso muerto con una postura amplia, también se convierte en el mejor ejercicio para construir los muslos internos. Para realizar un peso muerto de sumo, tome una postura amplia frente a una barra en el suelo. Tu postura debe ser tal que cuando te agachas para agarrarte a la barra, tus rodillas estén sobre tus dedos de los pies o solo un poco adentro. Tus brazos deben estar perpendiculares al suelo. Esperar. Presiona sobre tus talones para pararte, manteniéndote en línea recta todo el tiempo. Sigue el mismo camino para bajar la barra. Realiza series de cuatro a seis repeticiones..
Estocadas laterales
Los pulmones laterales son muy efectivos para trabajar los aductores de cadera. Con un peso ligero, el movimiento también es un muy buen estiramiento interior del muslo. Párese sosteniendo un par de mancuernas en su cintura. En lugar de caminar hacia adelante, salga en un ángulo de 45 grados. Baje su cuerpo hasta que su muslo delantero quede paralelo al suelo, luego presione hacia arriba y hacia atrás hasta la posición inicial. Realizar un conjunto completo con cada pierna, o alternar. Realice movimientos de pulmón lateral en grupos de 10 a 20. Tenga mucho cuidado al hacerlos o evite hacerlo si tiene problemas de rodilla.
