Ejercicios para fortalecer la espalda media

Una espalda fuerte y saludable no solo se ve bien, también se siente bien. Cuando los músculos en cualquier parte de su espalda están débiles, el dolor suele ser el resultado. Si bien la debilidad de la parte baja de la espalda atrae toda la atención, los músculos poco desarrollados de la parte media de la espalda (los romboides y los rayos) también pueden causar problemas considerables en las actividades de la vida diaria y su capacidad para practicar sus deportes favoritos. Incluya desplegables o pull-ups y algunas variaciones de fila en sus entrenamientos para fortalecer los músculos de la espalda media.

Las filas de cables ayudan a construir fuerza en la espalda baja. (Imagen: microgen / iStock / Getty Images)

Pulldowns de lat

Los desplomes apuntan específicamente a los músculos dorsales del lattissmus que se extienden desde la parte media de la espalda alrededor de los lados del cuerpo. Los lats sostienen la columna vertebral y te ayudan a levantarte y levantarte. Los romboides también funcionan como sinergistas. Necesitará una barra desplegable, que es una barra larga que se inclina hacia abajo en los extremos.

Paso 1

Siéntese en el asiento frente a la máquina de cable. Asegure sus rodillas debajo de las almohadillas. Alcance y agarre la barra desplegable un poco más ancha que el ancho de los hombros.

Paso 2

Arquea ligeramente la espalda e infla tu pecho. Exhale mientras dobla los codos hacia los lados y tire de la barra hacia la parte superior de su pecho. Usa un movimiento lento y controlado..

Paso 3

Exhale mientras extiende sus brazos hacia atrás a la posición inicial con control.

Pull-Ups

Los pull-ups son similares a los lat pulldowns. En lugar de bajar el peso, estás elevando el peso de tu cuerpo. Los pullups también apuntan a los lats y los romboides. Si aún no puede hacer flexiones regulares, use una máquina de asistencia para levantar o una banda de ejercicios o realice pruebas negativas hasta que desarrolle la fuerza de la espalda media..

Pull-up estándar: Sujete una barra de levantamiento un poco más ancha que sus hombros. Desde un lugar muerto, enganche sus dientes y levántese, doblando los codos hacia un lado. Levántese hasta que su barbilla pase la barra, luego bájese con control.

Pull-up asistido de la máquina: La forma es la misma cuando se usa una máquina de asistencia. El peso que seleccione en la pila de peso es la cantidad de asistencia que recibirá. Puedes restarlo de tu peso corporal para averiguar cuánto estás levantando.

Tirador de Resistencia Asistido por Banda: Use una banda de resistencia para proporcionar asistencia si no tiene una máquina. Coloque la banda sobre la barra y pase un extremo por el otro para crear un estribo. Coloque un pie en el estribo y envuelva el otro pie alrededor del tobillo del pie en el estribo. Elija una banda de mayor peso para comenzar e ir más ligero a medida que se fortalece..

Pull-ups negativos: Los negativos funcionan en la parte excéntrica del ejercicio, cuando los músculos se están alargando. Esto ayuda a desarrollar fuerza si aún no puede levantarse. Use una caja o un banco para acercarse a la barra. Sujete la barra y salte a la parte superior del pull-up. Luego, muy lentamente, baje su cuerpo hacia abajo lo más que pueda con el control. Repetir.

Los anillos también funcionan para hacer filas invertidas. (Imagen: undrey / iStock / Getty Images)

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Filas invertidas

Las filas son uno de los mejores ejercicios para la espalda media. Esta variación usa solo el peso de tu cuerpo y se puede hacer con una barra vacía en una rejilla o incluso en el borde de una mesa resistente.

Paso 1

Coloque una barra un poco más que la longitud del brazo del suelo. Acuéstese de espaldas con el pecho debajo de la barra. Sujete la barra un poco más ancha que sus hombros..

Paso 2

Contrae los músculos de tu núcleo, glúteos y piernas. Tire de su pecho hasta la barra y mantenga su cuerpo en una línea recta. Dibuje sus omóplatos mientras jala hacia arriba para enganchar los músculos de la espalda media.

Paso 3

Facilite el ejercicio levantando la barra y haciendo que su cuerpo sea más vertical. Cuanto más horizontales sean, más difícil será..

Puedes hacer el ejercicio con un borde de la mesa resistente en casa. Coloque su cuerpo debajo de la mesa con el borde de la mesa sobre su pecho, y luego haga el ejercicio como se indica arriba..

Filas de cable

Realizar filas de cables y tirar hacia la parte superior del estómago proporciona un entrenamiento efectivo para la espalda media.

Paso 1

Siéntese en el asiento frente a la máquina de remo por cable. Coloque sus pies sobre los reposapiés con las rodillas dobladas..

Paso 2

Inclínate hacia adelante con la espalda plana y agarra las asas. Arquea ligeramente tu espalda e infla tu pecho. Gire los hombros hacia atrás y tire del asa hacia su estómago mientras aprieta los omóplatos.

Paso 3

Con el control, extiende tus brazos para volver a la posición inicial. Repetir.

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