Ejercicios para fortalecer el tendón de Aquiles.
Al igual que muchas lesiones relacionadas con el ejercicio, la tendinitis de Aquiles o el dolor en el tendón de Aquiles en la parte posterior del tobillo, generalmente se debe a un uso excesivo y al estrés repetitivo. La Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos dice que un aumento repentino en su distancia de carrera o el ejercicio con los músculos de la pantorrilla apretados que no han tenido la oportunidad de calentarse también puede causar la condición. Estirar y fortalecer los músculos de la pantorrilla son formas de recuperar el funcionamiento normal.
Un hombre está haciendo la máquina de prensa de piernas en un gimnasio. (Imagen: Click_and_Photo / iStock / Getty Images)Ejercicios de estiramiento
La Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos recomienda comenzar su recuperación con estiramientos de pantorrilla con una pierna colocando sus manos en una pared manteniendo una pierna recta detrás de usted y la otra doblada. Manteniendo la espalda apoyada en el suelo, inclina las caderas hacia delante y estira el músculo de la pantorrilla. Mantenga ambas piernas hacia atrás para un estiramiento de dos piernas presentado por Vivian Grisogono en "Sport Injuries-A Self-Help Guide". Use el borde de un escalón o un bloque de 2 pulgadas de alto para otro estiramiento de pantorrilla de dos patas; con solo los dedos de los pies en la escalera o en el bloque, baje los talones por debajo del escalón y manténgalos contando hasta 10.
Ejercicios de fortalecimiento
Fortalezca su tendón de Aquiles gradualmente con tres series de 10 repeticiones para cada ejercicio. Los movimientos que apuntan al tendón de Aquiles incluyen: subir y bajar con los dedos de los pies, primero en ambos pies y luego en un pie a la vez; sentado en el suelo, las piernas extendidas con una toalla alrededor de las plantas de los pies y empujando los dedos contra la toalla; y usar la máquina para presionar las piernas en su gimnasio, usar ambas piernas juntas y cada pierna por separado.
Ejercicios para piernas y pies
En su lista de ejercicios para la parte inferior de la pierna, el American Council on Exercise incluye pliegues en las rodillas en una pelota de estabilidad, flexiones de tobillo que puede hacer con bandas de resistencia o simplemente flexionando y rodeando su tobillo, saltando o arrastrando los pies, movimientos simples y sentadillas. Según Grisogono, todo tipo de ejercicios dinámicos fortalecerán los músculos de la pantorrilla. Sus recomendaciones incluyen caminar sobre los dedos de los pies, saltar sobre cada pie y subir escaleras.
