Ejercicios para fortalecer los músculos multífidos de la columna vertebral
Los músculos multifidus se extienden a lo largo de la columna vertebral, y son un componente importante de la estabilidad y la postura de la columna vertebral. Son paralelos a otro grupo muscular conocido como el erector de la columna vertebral, y si estos músculos son débiles, puede someterse a un dolor de espalda. Utiliza el peso de tu cuerpo y un par de herramientas de acondicionamiento físico para fortalecer estos músculos.
Máquina de hiperextensión trasera
La máquina de hiperextensión trasera a menudo se llama una silla romana. Cuenta con un soporte acolchado superior, un soporte acolchado inferior y una placa de acero para colocar los pies. Para ejecutar un ejercicio de hiperextensión, coloque los pies en el plato, la parte posterior de las piernas contra el soporte inferior y las caderas contra el soporte superior. Después de colocar sus manos en los lados de su cabeza, doble su cuerpo hacia delante en las caderas para bajar su torso. Retroceda en un movimiento constante y repita. Puede hacer un ejercicio similar con una máquina de extensión de espalda sentada. Siéntese en el asiento, apoye la parte superior de su espalda contra el soporte acolchado e inclínese hacia atrás para moverlo.
Superhombre
Este es un ejercicio de peso corporal ejecutado desde una posición boca abajo en el suelo. Lo importante con este ejercicio es mantener el torso en el piso en todo momento. Después de mover las piernas alrededor del ancho de las caderas detrás de usted, levante el brazo izquierdo y la pierna derecha aproximadamente 6 pulgadas del piso. Sostenga por cinco a 10 segundos, baje lentamente y repita con su lado opuesto. Alternar de ida y vuelta para un conjunto de repeticiones. Con este ejercicio también activas tus isquiotibiales y glúteos..
Brazo opuesto y elevación de la pierna
Los aumentos opuestos de brazos y piernas son similares a los de Supermans, pero se ejecutan desde una posición de cuatro patas. Antes de comenzar el ejercicio, asegúrese de que sus manos están debajo de sus hombros y las rodillas están debajo de sus caderas. Levante con firmeza su brazo izquierdo recto frente a su cuerpo, y extienda su pierna derecha recta detrás de usted. Después de mantener presionado por un segundo completo, baje su brazo y pierna y repita en el otro lado. Alternar de ida y vuelta en un movimiento constante y controlado. También trabajas tus abdominales en este ejercicio..
Gato y vaca
El gato y la vaca son una combinación de dos posturas de yoga realizadas desde una posición de cuatro personas. Manteniendo sus brazos y piernas inmóviles, deje caer su barriga mientras mira hacia adelante y respire profundamente. En un movimiento constante, exhala mientras arqueas tu espalda en el aire y miras hacia abajo. Alterne hacia arriba y hacia abajo en un movimiento constante con cada respiración que tome. Cada vez que arquea la espalda y la baja, manténgala presionada durante un segundo completo..
