Ejercicios para fortalecer la articulación sacroilíaca.
Si tiene dolor en la parte inferior de la espalda o en la parte posterior de los muslos, es muy probable que se beneficie al fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones sacroilíacas. Estas pequeñas articulaciones tienen el gran trabajo de transferir el peso corporal de la columna a las piernas. Realice de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio, trabajando hasta tres series seguidas.
Mantenga sus caderas y espalda fuerte. (Imagen: fizkes / iStock / GettyImages)Lee mas: Ejercicios y estiramientos de la articulación SI
1. Extensión de la cadera
Este ejercicio es perfecto para comenzar porque los músculos que realizan las extensiones de cadera son los responsables de mover las piernas hacia atrás..
CÓMO HACERLO: Párese derecho mientras sostiene una mesa o pared para mantener el equilibrio, si es necesario. Manteniendo la rodilla derecha recta, aprieta las nalgas y levanta la pierna detrás de tu cuerpo. No te inclines hacia adelante. Mantenga la posición durante 2 a 3 segundos y luego vuelva a la posición inicial..
Haga este ejercicio más difícil colocando una banda de resistencia alrededor de su tobillo. Asegure el otro extremo de la banda a la pata de una mesa u otro objeto fijo.
2. Supermans
El ejercicio de Superman fortalece la espalda, las nalgas, las piernas e incluso los músculos de los brazos..
CÓMO HACERLO: Acuéstese boca abajo. Extiende los brazos hacia arriba, por encima de la cabeza. Levante lentamente sus piernas y brazos del piso. Mantenga la posición durante 2 a 3 segundos y luego vuelva a la posición inicial. Mantenga su cara hacia abajo y el cuello relajado durante este movimiento..
3. sentadillas
Las sentadillas son una buena manera de fortalecer los músculos quads, isquiotibiales, espalda baja, cadera y glúteos. Para empezar, usa tu peso corporal como resistencia. A medida que su fuerza mejore, sostenga pesas en sus manos..
CÓMO HACERLO: Párese con los pies separados a la altura de la cadera y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Manteniendo la espalda recta y los omóplatos apretados, empuje las nalgas hacia atrás como si estuviera a punto de sentarse en una silla. Doble las rodillas y póngase en cuclillas tan bajo como pueda cómodamente. Lentamente regresa a la posición inicial..
4. Pulmones
Los pulmones fortalecen la espalda, la cadera, los glúteos y los músculos superiores de las piernas.
CÓMO HACERLO: Párese con los pies juntos. Avanza aproximadamente dos pies con tu pie derecho. Doble ambas rodillas y bájese, manteniendo la espalda recta. Toque suavemente su rodilla izquierda al piso y vuelva lentamente a la posición inicial.
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