Ejercicios para fortalecer el sacro.
Tu sacro es una de las partes más olvidadas de tu cuerpo; hasta que algo salga mal. El sacro es un hueso de forma triangular que forma la base de la columna vertebral y se asienta entre las crestas pélvicas o el ilion. Entre el sacro y el ilion se encuentra la articulación sacroilíaca que estabiliza la pelvis y la parte inferior de la columna vertebral durante el movimiento. Ofrece poca amplitud de movimiento y sirve como amortiguador en la pelvis y la parte inferior de la columna vertebral. Fortalecer y estabilizar la región sacra de la espalda y la cadera puede ayudar a prevenir el dolor y los trastornos articulares, como la disfunción de la articulación sacroilíaca y la artritis..
Estabilidad sacra
El ejercicio mejora la estabilidad de la columna vertebral y del sacro, al mismo tiempo que mejora la movilidad de la cadera, la rodilla y el tobillo al agacharse. Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros y levante los brazos sobre la cabeza. Inhale y doble su cuerpo hacia delante para tocar el suelo con los dedos o las manos. Mantenga esta posición durante una a tres respiraciones profundas. Espire y baje las nalgas hacia el suelo, manteniendo el pecho y la columna vertebral en posición vertical y las manos o los dedos en el suelo. Mantenga esta posición durante tres respiraciones profundas mientras presiona los codos y las rodillas uno contra el otro. Levanta los brazos sobre la cabeza, exhala y párate derecho sin perder la alineación. Realice este ejercicio durante cinco a 10 repeticiones con patrones de movimiento suaves.
Todos juntos ahora
Este ejercicio fortalece sus nalgas al tiempo que mejora la estabilidad de la columna vertebral y el sacro al mover juntas las articulaciones de las piernas y la cadera. Arrodíllate en el suelo sobre tus manos y rodillas con tus manos debajo de tus hombros y tus rodillas debajo de tus articulaciones de cadera. Extiende la pierna izquierda detrás de ti sin girar ni mover la columna vertebral. Apriete su nalga izquierda mientras sostiene la extensión de la pierna y la cadera para una respiración profunda. Mueva gradualmente su rodilla izquierda hacia sus costillas sin mover la columna vertebral. Mantenga esta posición para una respiración profunda. Repita el ejercicio para dos series de 10 repeticiones por pierna.
Un lado siempre gana
La pistola es como una sentadilla profunda de una sola pierna que te ayuda a determinar si un lado de tu cuerpo es más fuerte o más coordinado que el lado opuesto. Envuelva una banda elástica fuerte alrededor de una barra pullup o una barra horizontal alta similar. Sostenga cada extremo de la banda con cada mano y retroceda hasta que la banda esté ligeramente tensa. Extienda la pierna y los brazos izquierdos frente a usted mientras se para sobre su pie derecho. Inhala y agáchate lo más bajo que puedas mientras mantienes el torso en posición vertical. Descanse en la parte inferior de la sentadilla para dos respiraciones profundas, mientras mantiene su pierna izquierda paralela al suelo. Exhale y párese derecho sin tirar de la banda. De lo contrario, puede perder su equilibrio y forma. Realiza cuatro series de cuatro a seis repeticiones por pierna.
Get Set Jump
El aterrizaje en sus pies de un salto fortalece y estabiliza el sacro, la columna vertebral, la cadera y otras articulaciones, ya que todas trabajan juntas para absorber el impacto y reducir el riesgo de lesiones. Párese sobre una pila de pasos aeróbicos o una plataforma resistente similar con las piernas separadas a la altura de la cadera. Dobla las piernas y salta desde el escalón a unos dos pies de tu origen. Aterrice suavemente sobre las bolas de sus pies, manteniendo los pies separados al ancho de las caderas. No redondee la espalda ni mueva las rodillas juntas cuando aterrice. Date la vuelta para enfrentar el paso y repite el ejercicio para dos series de seis a 10 repeticiones.
