Ejercicios para fortalecer los músculos supraespinoso e infraespinoso del hombro
Sería difícil pasar un día sin hacer algo que usara los músculos supraespinatos o infraespinatos. Estos músculos, que conforman la mitad de su manguito rotador, ayudan a levantar el brazo lejos de su cuerpo y le permiten realizar actividades como bañarse, vestirse y estirarse por encima de la cabeza..
El supraespinoso y el infraespinoso desempeñan un papel importante en la elevación y rotación del hombro. (Imagen: xalanx / iStock / Getty Images)Además, el infraespinoso ayuda con la rotación externa, que es necesaria para lavar el cabello o ponerse el cinturón de seguridad. Se pueden realizar varios ejercicios diferentes para fortalecer estos músculos importantes..
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Alcance superior requiere un manguito rotador funcional. (Imagen: gpointstudio / iStock / Getty Images)Lata llena
El ejercicio completo de la lata se dirige específicamente al músculo supraespinoso al desafiarlo a levantar un peso del cuerpo.
Paso 1:
Párese en un extremo de una banda de resistencia y sostenga el otro extremo con la mano derecha. También se puede usar un peso de mano de 1 a 2 libras..
Paso 2:
Con un codo recto y su pulgar hacia arriba, levante su brazo en un ángulo de 45 grados con su cuerpo.
Paso 3:
Una vez que haya levantado el brazo ligeramente por encima del nivel de la oreja, mantenga esta posición durante 1 a 2 segundos y luego baje lentamente hacia su lado derecho. No te encogas de hombros mientras actúas. Después de 10 repeticiones, repita el ejercicio en el lado izquierdo..
Rotación externa propensa
La rotación externa propensa fortalece los músculos infraespinoso y supraespinoso y ayuda a mejorar la postura del hombro.
Paso 1:
Acuéstese boca abajo con la parte superior del brazo derecho colgando a la mitad del lado de una cama al nivel de los hombros.
Paso 2:
Sosteniendo un peso de 1 a 2 libras en la mano, gire el antebrazo y la mano hacia atrás hasta que su antebrazo quede paralelo al suelo.
Paso 3:
Mantenga esta posición por un segundo o dos y luego regrese a la posición inicial. Después de completar 10 repeticiones, realice el mismo ejercicio con el otro brazo..
El músculo infraespinoso ayuda con actividades como lavarse el cabello y alcanzar el cinturón de seguridad. (Imagen: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)Rotación Externa Resistida
Este ejercicio usa una banda para agregar resistencia y le da al músculo infraespinoso un gran entrenamiento.
Paso 1:
Párese con su lado izquierdo frente a una puerta. Con un extremo de una banda de resistencia asegurada en la puerta, sostenga el otro extremo con la mano derecha. Mantenga su codo derecho doblado en un ángulo de 90 grados y descansando firmemente contra su costado.
Paso 2:
Gire el antebrazo derecho alejándolo de la puerta todo lo que pueda sin girar el maletero. Mientras haces esto, aprieta el omóplato hacia abajo y hacia atrás. No permitas que tu codo salga de tu lado..
Paso 3:
Después de una espera de 1 a 2 segundos, suelte el omóplato mientras gira el antebrazo de vuelta a la posición inicial. Haz 10 repeticiones antes de repetir en el lado izquierdo..
Elevación propensa
Las elevaciones propensas se dirigen tanto al infraespinoso como al supraespinoso ya que incorporan rotación y elevación del hombro.
Paso 1:
Acuéstese boca abajo con el brazo derecho colgando del borde de la cama. Sostenga un peso de 1 a 2 libras en su mano derecha.
Paso 2:
Con el pulgar derecho hacia arriba, levante el brazo ligeramente por encima del nivel de la oreja hasta que esté nivelado con la cama. No te encogas de hombros ni levantes los hombros de la cama mientras realizas.
Paso 3:
Mantenga su brazo derecho en esta posición durante 1 a 2 segundos y luego bájelo nuevamente hacia abajo. Después de completar esto 10 veces, repita con el brazo izquierdo..
Rotación externa acostada de lado
Este ejercicio utiliza un peso y la fuerza de gravedad para desafiar al infraespinoso y al supraespinoso..
Paso 1:
Acuéstese sobre su lado izquierdo con su codo derecho doblado en un ángulo de 90 grados y su palma apoyada contra su abdomen. Sostenga un peso de 1 a 2 libras en su mano derecha.
Paso 2:
Coloque su omóplato derecho hacia abajo y hacia atrás. Luego, gire la palma derecha y el antebrazo alejándolos de su estómago hasta que su antebrazo esté hacia arriba y hacia abajo.
Paso 3:
Mantenga esta posición durante 1 a 2 segundos y luego gire lentamente el brazo hacia la barriga. Después de 10 repeticiones, repita el ejercicio con el brazo izquierdo..
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Precauciones e indicaciones
Para fortalecer adecuadamente estos dos músculos, haga dos o tres series de 10 repeticiones de cada ejercicio dos o tres veces por semana. Encogerse de hombros mientras completa estos ejercicios puede causar un aumento del dolor, así que tenga cuidado de evitar esto mientras hace ejercicios..
