Ejercicios para fortalecer las rodillas débiles
Las rodillas fuertes son esenciales para mantenerse activo y realizar funciones simples como sentarse o ponerse en cuclillas. Sus rodillas están formadas por huesos, cartílagos, ligamentos, músculos y tendones, pero estas estructuras pueden debilitarse o lesionarse por accidentes, movimientos repetitivos o afecciones como la artritis y la obesidad. Ciertos ejercicios pueden fortalecer tus rodillas y mejorar la función. Sin embargo, consulte a su médico antes de comenzar un plan de ejercicios y recuerde calentar durante al menos cinco minutos antes de una sesión de ejercicios..
Una mujer está haciendo sentadillas asistidas en el gimnasio. (Imagen: starush / iStock / Getty Images)Sentadilla Modificada
Las sentadillas modificadas son un ejercicio de fortalecimiento de la rodilla, uno de los Veinte ejercicios para el manejo de la artritis, o ejercicios de EQUIPO, aprobados por la Sociedad Estadounidense de Ortopedia para la Medicina Deportiva. Para hacer la sentadilla, párese frente a una silla. Coloque sus pies a una distancia igual al ancho de la cadera, con los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Mantenga su peso distribuido uniformemente. Doble sus brazos sobre su pecho y mantenga sus hombros hacia atrás. Baje en cuclillas como si estuviera a punto de sentarse en la silla. Mantenga la posición durante unos segundos y luego vuelva a la posición de pie. Haz dos series de entre ocho y 12 repeticiones. Descansa un minuto entre cada set..
Rizos de isquiotibiales
De acuerdo con la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos, debes sentir este ejercicio en la parte posterior de tus muslos. Sujete a una pared, escritorio o silla para mantener el equilibrio. Aprieta los músculos de tu barriga. Con la pierna izquierda apoyada en el piso, levante lentamente el pie derecho, y lleve el talón hacia las nalgas hasta que la pierna esté a aproximadamente 45 grados. Mantener durante tres o cinco segundos y luego bajar. Realiza de 8 a 12 repeticiones, y repite con la otra pierna. No bloquee la rodilla de su pierna de apoyo, informa la AAOS. A medida que sus piernas y rodillas se vuelven más fuertes, agregue pesas ligeras en los tobillos para obtener más efecto.
Extensión de la rodilla
Otro ejercicio de EQUIPO que puedes probar en casa es una extensión de rodilla. Siéntese en una silla cómoda con la espalda y las caderas apoyadas contra la silla. Mantenga su pierna izquierda a aproximadamente 45 grados y levante lentamente su pie derecho del piso hasta que su pierna derecha quede paralela al piso. No bloquee sus rodillas. Mantenga la posición durante uno o dos segundos y luego vuelva a colocar el pie en el piso lentamente. Haz dos series de 10 a 12 repeticiones para cada pierna. Descansa unos 30 segundos entre cada set..
Dips de una sola pierna
Para hacer inmersiones de una sola pierna, párese en una puerta y sostenga el marco con ambas manos. Da un pequeño paso hacia adelante para que tus brazos estén un poco detrás de ti. Levante ligeramente su pierna derecha del piso y bájese unos centímetros, mientras mantiene su pierna izquierda plantada para apoyarse. No deje que su rodilla izquierda sobresalga sobre sus dedos del pie. Mantenga la posición de tres a cinco segundos y luego vuelva lentamente a una posición normal de pie. Haz de 8 a 10 repeticiones, luego cambia de lado..
