Ejercicios para apretar los muslos internos y el trasero

Los ejercicios de resistencia específicos pueden ayudarlo a lograr un físico más definido y definido. Si lo que más te preocupa son tus muslos internos y tus glúteos, necesitas los ejercicios adecuados para los principales grupos musculares en estas áreas. Los muslos internos o los músculos aductores incluyen el aductor corto, el aductor largo y el músculo aductor mayor (ver referencia 1), mientras que tres de los cuatro músculos glúteos - glúteo mayor, glúteo medio y glúteo mínimo - forman las nalgas.

Mujeres arremetiendo en clase de ejercicios (Imagen: Purestock / Purestock / Getty Images)

Las sentadillas son excelentes

Las sentadillas son un ejercicio compuesto esencial para incluir, trabajar casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo. El posicionamiento correcto del pie es esencial para golpear las áreas correctas; para apuntar los glúteos y los músculos aductores, párese con una postura amplia, los dedos de los pies apuntados en un ángulo amplio. (Consulte la Referencia 2) Póngase en cuclillas, ponga la mayor parte del peso de su cuerpo en los talones y bájese hasta que sus muslos queden paralelos al suelo. Debes sentir una ligera tensión en tus piernas y glúteos. Empújese hacia atrás hasta que esté parado, luego repita. Sostenga las pesas a los costados o coloque una barra apoyada en la parte posterior de los hombros para aumentar la resistencia.

Lunge Your Way to Tightness

Las estocadas ayudan a fortalecer los glúteos y los músculos aductores, y la variación de la estocada lateral es particularmente efectiva para apuntar a los aductores. Para la estocada hacia adelante, párese derecho con una postura estrecha, con mancuernas agarradas a los costados. Lanza hacia adelante con la pierna izquierda, aterrizando el pie izquierdo a un par de pies de distancia de la otra, la rodilla izquierda alineada con el pie izquierdo y no más allá de los dedos de los pies. Baje la rodilla de la pierna derecha casi hasta el piso o el suelo. Empuje el talón de su pierna delantera para volver a su posición inicial. Repita con la otra pierna para una repetición. Para las estocadas laterales, inicie el ejercicio dando un paso hacia un lado con la pierna adelantada, las rodillas no hacia delante de los dedos de los pies y no doble la pierna hacia atrás.

Step-Ups hacerlo todo

Los pasos hacia arriba son un ejercicio esencial para incluir en su rutina, ya que se dirigen a casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los músculos aductores superiores y los músculos del glúteo máximo. Párese frente a un escalón o plataforma, con los pies separados al ancho de los hombros, la espalda recta y los hombros hacia atrás. Mantenga una mancuerna en cada mano, los brazos hacia abajo a los lados. Paso arriba con el pie derecho primero, luego el izquierdo, luego retroceda. Comience con su pie trasero para volver a su posición inicial. Repite, luego haz con tu pie opuesto como el pie líder..

Mentir para tonificar los aductores

Un ejercicio aislado, el ejercicio de aducción de cadera acostado ponderado apunta directamente a los músculos aductores a lo largo de los muslos internos. Acuéstese de lado, descansando sobre el antebrazo inferior, las piernas extendidas hacia abajo con las rodillas ligeramente flexionadas. Mueva su pie superior detrás de su pie inferior, una barra con pesos cargados en un lado posicionado en su pie inferior, de modo que su pie se apoye en la parte superior de las placas, sujetando el extremo superior de la barra con la mano. Levante su pierna inferior del piso lentamente, lo más alto posible. Baje la pierna hacia abajo y repita, luego cambie de lado.

Cardio para la pérdida de grasa

Es importante incluir una cantidad adecuada de actividad cardiovascular en su plan de entrenamiento semanal. No se puede reducir, pero los ejercicios cardiovasculares como remar, montar en bicicleta, correr, saltar a la cuerda y nadar quemarán la grasa de todo su cuerpo, revelando el músculo por el que tanto trabajó por debajo. Intente incluir al menos tres o cuatro Sesiones de 30 minutos de cardio moderado a intenso por semana para mantener bajo el porcentaje de grasa corporal, para que su trasero y muslos se mantengan firmes.