Ejercicios para tonificar diafragma y espalda baja
El área del abdomen se encuentra debajo del tórax y por encima de la pelvis. Con respecto a esta área y la espalda baja, la grasa tiene una tendencia a acumularse tanto en hombres como en mujeres a lo largo de los años. Estas áreas no son diferentes a cualquier otra área cuando se trata de tonificarlas. Se deben hacer ejercicios que puedan aumentar la pérdida de peso y desarrollar músculos. Para llevar a cabo esto con éxito, necesitará algunas herramientas, algo de peso corporal y algo de motivación para estar de acuerdo con ellas..
Una mujer que realiza un swing kettlebell. (Imagen: Bojan656 / iStock / Getty Images)Paso 1
Ir a correr. Cuando se trata de tonificar cualquier parte del cuerpo, debe hacer algo de entrenamiento cardiovascular para quemar grasa por todas partes y el área que está tratando de apuntar. Realice algún tipo de entrenamiento cardiovascular tres veces a la semana durante 45 a 60 minutos. Algunos ejemplos son correr, andar en bicicleta, subir escaleras, nadar o remar. El remo sería especialmente efectivo porque se dirige a la zona lumbar y estomacal.
Paso 2
Sube a una montaña con un BOSU. Un BOSU es una herramienta de entrenamiento funcional que tiene un lado de cúpula inflado y un lado plano que se puede usar en ambos sentidos. Para hacer escaladores de montañas, dé la vuelta al BOSU para que el lado plano esté arriba. Coge los lados y entra en una posición de tabla. Ahora alterna, acercando los pies uno a la vez. Actúa como si estuvieras corriendo desde un plano horizontal..
Paso 3
Hiperextiende tu espalda. Las hiperextensiones de espalda trabajan en la espalda baja. Acuéstese sobre su bola suiza con sus caderas justo en el punto central. Coloque sus manos a los lados de su cabeza y baje lentamente la parte superior de su cuerpo hacia abajo mientras mantiene la parte inferior de su cuerpo inmóvil. Levante todo el camino hasta que sienta que los músculos trabajan en la parte baja de la espalda, luego repita.
Etapa 4
Hacer algunos crujidos de perro de aves. Póngase en sus manos y rodillas en el suelo en lo que se llama una posición cuadrúpedo. Extiende el brazo derecho hacia afuera y la pierna izquierda hacia atrás. Haz un crujido al acercar la rodilla y el codo. Extiéndalos de nuevo a completamente recto, y luego repita. Este ejercicio trabajará en la zona inferior de la espalda y el abdomen simultáneamente..
Paso 5
Acuéstate sobre la pelota. Las balanzas de la columna vertebral trabajarán en la parte baja de tu espalda y también apuntarán a tu núcleo al mismo tiempo. Para realizarlos, acuéstate sobre la pelota suiza sobre tu estómago. Ruede hacia adelante y estire su cuerpo hasta que esté paralelo al piso. Mantenga una posición equilibrada sin contacto con el piso..
Paso 6
Swing un kettlebell. Un kettlebell es una herramienta de entrenamiento funcional que se parece a una bala de cañón con un mango curvo unido a la parte superior. Para hacer columpios de kettlebell, párese en una postura amplia con el kettlebell en el suelo delante de usted. Agarre el asa con ambas manos y póngase de pie con los brazos rectos delante de usted. Doble las rodillas ligeramente y use el impulso para hacer girar la pesa entre sus piernas y luego enfrente de usted hasta la altura de su pecho.
Cosas que necesitarás
Kettlebell
Pelota suiza
BOSU
Propina
Cuando haga sus hiperextensiones, coloque sus pies contra una pared para una mejor estabilidad. Cuando hagas balances vertebrales, asegúrate de que tus pies estén juntos y que estés mirando hacia adelante. Cuando comience a hacer esto, mantenga sus manos en el suelo y vaya lentamente al punto donde pueda poner cada vez menos presión sobre ellas hasta que sus dedos índices sean todo lo que necesita para sostenerse. Luego trata de eliminarlos también.
Advertencia
Si nunca ha hecho ejercicio o no lo ha hecho en mucho tiempo, asegúrese de obtener el consentimiento de su médico antes de realizar cualquier actividad física de alta intensidad..
