Ejercicios para tonificar tu estómago, brazos, caderas, muslos y glúteos
Deje de quemar el tiempo trabajando un grupo muscular a la vez. En su lugar, aproveche al máximo su sesión de ejercicios mediante movimientos que afecten a varios grupos musculares a la vez. Una ventaja añadida? Gravar más músculos en un solo movimiento quema más calorías. Transforma tu cuerpo, especialmente tu estómago, caderas, muslos, brazos y glúteos, con estos movimientos polivalentes..
Ejercicios para tonificar tu estómago, brazos, caderas, muslos y glúteos (Imagen: jacoblund / iStock / Getty Images)Cómo?
Realice los movimientos como un circuito, uno después del otro, tomando el tiempo suficiente entre ellos para cambiar la posición y el equipo. Haz de ocho a 12 repeticiones de cada movimiento. Descansa 1 minuto entre cada una de las tres visitas al circuito. Complete esta rutina de dos a tres veces por semana en días no consecutivos, como lunes / jueves o sábado / martes.
Comience con pesas ligeras en sus primeros entrenamientos para familiarizarse con los ejercicios. Luego, aumente el peso a lo largo de varios entrenamientos para sentirse fatigado por la última o dos repeticiones..
Propina
Calienta antes de hacer ejercicio. Haga de 3 a 5 minutos de ejercicio cardiovascular suave, como subir y bajar en una plataforma o pedalear una bicicleta estacionaria. Luego, realice de 3 a 5 minutos de estiramiento dinámico que incluye saltos, zancadas para caminar de peso corporal y círculos de brazos.
Extensión de tríceps con puente hip
Hip Bridge (Imagen: CreativaImages / iStock / Getty Images)Este movimiento combina el puente de la cadera, un ejercicio de glúteos y abdominales efectivos, con la extensión de tríceps que ayuda a apuntar los músculos de la parte posterior de los brazos..
Paso 1
Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de gimnasio con las rodillas dobladas, los pies plantados y un peso en cada mano.
Paso 2
Levanta las caderas para crear un puente desde los hombros hasta las rodillas. Dibuja tus músculos de los glúteos, o glúteos, con fuerza. Extiende las pesas hacia arriba y sobre tus hombros, los brazos rectos..
Paso 3
Mantenga el puente mientras dobla y extiende los codos para completar una repetición. Mantenga los puntos de sus codos brillando hacia arriba; No muevas tu brazo en absoluto. Los pesos deben pasar a lo largo de sus sienes u orejas mientras dobla los codos..
Etapa 4
Completa todas las repeticiones de tus tríceps y luego baja tus caderas..
Sentadilla y Curl
La sentadilla es el rey de los ejercicios para apuntar a tus glúteos y muslos, mientras que también proporciona una activación significativa para tu tronco. Los rizos de bíceps aumentan la fuerza y la función en la parte frontal de los brazos: construye las pistolas que puedes mostrar en una camiseta sin mangas.
Paso 1
Párese con sus pies ligeramente más anchos que sus caderas. Sostenga una mancuerna en cada mano, los brazos extendidos a lo largo de su torso y las palmas hacia adelante.
Paso 2
Doble las rodillas y empuje el trasero hacia atrás como si estuviera sentado en una silla. Simultáneamente, dobla los codos para doblar los pesos hacia tus hombros.
Paso 3
Vuelve a un soporte y extiende los brazos para completar una repetición..
Propina
Mantenga los talones hacia abajo y las caderas hacia atrás mientras se agacha. Las rodillas no deben pasar más allá de tus dedos..
Plie Squat con extensión de tríceps
La sentadilla clásica activa tus glúteos, pero particularmente tus muslos. Según lo informado por un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning en 2009, combínelo con una extensión de tríceps de pie para que sus brazos, muslos, glúteos y vientre se unan a una posición de cuclillas de postura amplia. quemar.
Paso 1
Párese con los pies más anchos que la distancia de la cadera, a una distancia aproximada de 3 pies. Apunte los dedos de los pies hacia adelante o ligeramente hacia los lados en la dirección de las rodillas. Sostenga una mancuerna en cada mano y levántelas hacia el techo, con los brazos cerca de las orejas..
Paso 2
Dobla tus rodillas mientras envías tu trasero hacia atrás y hacia abajo, apuntando a ángulos de 90 grados en la rodilla o ligeramente más abajo. Dobla simultáneamente los codos para que las pesas queden detrás de tu cabeza. Los codos apuntan hacia el techo y los brazos superiores se mantienen cerca de las orejas.
Paso 3
Endereza las rodillas y los codos para volver a un soporte. Repita para el número deseado de repeticiones.
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Filas Renegadas
Modifique las filas renegadas apoyándose sobre sus rodillas. (Imagen: Bojan89 / iStock / Getty Images)Este movimiento compuesto entrena tus abdominales para la estabilidad y rotación, así como tus bíceps, espalda, hombros y pecho..
Paso 1
Póngase en la parte superior de una posición de push-up, con las manos apoyadas en mancuernas directamente debajo de sus hombros.
Paso 2
Sujete el peso con la mano derecha y tire de él contra la caja torácica, con el codo apuntando hacia el techo, para hacer una fila..
Paso 3
Baje el peso correcto y realice una fila en el lado izquierdo. Derecha e izquierda es igual a una repetición.
Propina
Los pies anchos ayudan a proporcionar estabilidad en la parte superior de la posición de la tabla. Evite caminar o hundir sus caderas, también. Mantener un torso rígido para maximizar la activación abdominal..
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