Ejercicios para tonificar tus muslos cuando tengas más de 50 años
Los músculos fuertes y tonificados de los muslos apoyan el movimiento de la rodilla y pueden disminuir la posibilidad de un aumento de la debilidad y el daño de la rodilla que conlleva el envejecimiento, una preocupación especial para las personas mayores de 50 años. cuesta arriba. Para crear muslos tonificados sin forzar las rodillas, use levantamientos de piernas rectas con o sin pesas en los tobillos para desarrollar músculo.
Construye muslos tonificados con ejercicios de bajo impacto si tienes más de 50 años. (Imagen: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Construyendo músculo del muslo más de 50
El músculo da a los muslos una apariencia más tonificada. (Imagen: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images)Las personas mayores de 50 años tienen disminuciones en la masa muscular y la fuerza relacionadas con la edad que pueden mejorarse significativamente con el entrenamiento de fuerza. El levantamiento de pesas puede construir músculos en los muslos, lo que crea una apariencia más tonificada. Antes de comenzar un programa de ejercicios intensos, cualquier persona mayor de 45 años debe obtener la aprobación de un médico y avisar a su médico si el levantamiento de pesas le causa dolor o cualquier otro problema físico. Comience con pesas lo suficientemente pesadas para proporcionar resistencia, pero no complete la fatiga muscular después de 10 a 15 levantamientos. Aumente el peso gradualmente a medida que gana fuerza, manteniéndose con el mismo peso durante al menos un mes antes de aumentar. Si experimenta náuseas o mareos, reduzca el peso y alargue los períodos de descanso. Respire regularmente mientras hace ejercicio, no contenga la respiración..
La pierna recta levanta con peso
Tonifica los muslos con los estiramientos de las piernas rectas. (Imagen: George Marks / Retrofile / Getty Images)Los estiramientos de piernas rectas con pesas en los tobillos pueden tonificar y desarrollar los músculos de los muslos sin desgarrar el cartílago de la rodilla. Use pesas en los tobillos lo suficientemente pesadas para causar resistencia, pero no dolor después de 10 a 15 levantamientos. Comience sin pesas si necesita construir fuerza. Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, apoyándose con una mano contra la pared o sosteniendo una silla o barra. Manteniendo la espalda y las caderas rectas, levante una pierna recta hacia arriba tan alto como pueda sin dolor. Baje y repita de 10 a 15 veces, luego cambie de pierna. Descanse de uno a tres minutos, o más si es necesario. Haz dos series más con otro período de descanso intermedio. Para tonificar el muslo externo, repita este ejercicio levantando la pierna hacia un lado. Para tonificar la parte posterior de la pierna, repita levantando la espalda recta.
Tonificación interna del muslo
Más de 50 no es demasiado tarde para los muslos interiores tonificados. (Imagen: Photos.com/Photos.com/Getty Images)Reafirme el interior de los muslos con los estiramientos de las piernas acostadas. Acuéstese sobre su costado izquierdo sobre una colchoneta con la cabeza apoyada en el brazo izquierdo superior. Doble la parte superior derecha de la pierna hacia arriba y hacia adelante para que la rodilla y el pie se apoyen en la colchoneta que tiene delante. Manteniendo la parte inferior de la pierna izquierda recta, apunte el talón hacia el techo y levante la pierna lo más alto posible. Esto debería ser alrededor de una elevación de uno a dos pies de altura. Si no usa pesas en los tobillos, haga tres series de 25 a 50 repeticiones en cada pierna. Con pesas en los tobillos, haz tres series de 10 a 15 repeticiones. Haga estiramientos de las piernas durante los períodos de descanso para aflojar y alargar los músculos de los muslos.
Revelar músculo con cardio
El ciclismo quema calorías y es suave para las rodillas. (Imagen: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images)Queme grasa que podría estar cubriendo sus músculos tonificados del muslo quemando calorías con ejercicios de cardio de bajo impacto que son fáciles para las rodillas de personas mayores de 50 años. El ciclismo quema muchas calorías mientras que el asiento de la bicicleta, en lugar de las rodillas, soporta su peso. En una hora de ciclismo de intensidad moderada, quemará aproximadamente 420 calorías si pesa 125 libras y 622 si pesa 185 libras, menos calorías si es más liviano y más si es más pesado. La natación tiene incluso menos impacto en las rodillas que el ciclismo. Una hora de natación quemará aproximadamente 360 calorías si pesa 125 libras y 532 calorías es su peso 185. El ejercicio cardiovascular puede causar la pérdida de peso al quemar una cantidad significativa de calorías; perderá peso cuando las calorías que consume cada día sean menores que las calorías totales que quema.
