Ejercicios para fortalecer las rodillas

Las rodillas Knock describen una condición en la que las rodillas caen hacia la línea media de su cuerpo en lugar de mantenerse alineadas neutralmente. Las rodillas rígidas pueden ser causadas por los músculos del muslo apretados que empujan las piernas hacia adentro, o los músculos débiles de la parte externa del muslo, lo que permite que las rodillas caigan. Hay una serie de ejercicios que puede realizar para fortalecer los músculos abductores en la parte exterior de los muslos para minimizar su rodillas cayendo hacia adentro.

Una mujer está haciendo extensiones de pierna. (Imagen: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Sentadillas con banda de goma

Coloque una banda de ejercicios de goma alrededor de sus rodillas y párese con los pies separados a la altura de la cadera. Manteniendo la presión sobre la banda en todo momento empujando las rodillas hacia afuera contra la banda, presione las caderas hacia atrás y doble las rodillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Extienda las rodillas y las caderas para volver a la posición inicial y repita. Para fortalecer sus rodillas, comience realizando dos o tres series de seis a ocho repeticiones, aumentando gradualmente a 15 repeticiones a medida que se fortalece. Luego, puede hacer este ejercicio más exigente sosteniendo pesas en sus manos y usando una banda de ejercicios de goma más fuerte..

Mentir los ascensores laterales de la pierna

Con una colchoneta de ejercicios, acuéstese de costado, asegurándose de que su cuerpo esté recto, sus caderas estén cuadradas y su cabeza apoyada en el brazo extendido. Manteniendo las caderas cuadradas y evitando inclinarse hacia adelante o hacia atrás, levante la pierna superior hasta donde lo permita su flexibilidad. Asegúrate de mantener la pierna recta y los dedos de los pies ligeramente hacia abajo, hacia el suelo. Baje lentamente la pierna hacia la posición inicial antes de repetir. Dar la vuelta y repetir con la otra pierna..

Rotación externa de la cadera acostada

Acuéstese de lado con la espalda apoyada contra una pared. Doble sus piernas y coloque sus pies contra la pared con sus pies lo más cerca posible de su trasero. Asegúrese de que su cabeza esté apoyada en su brazo extendido. Manteniendo los pies juntos, abra las piernas y gire la pierna superior hacia afuera y hacia arriba hacia la pared. Haga una pausa en la posición superior durante uno o dos segundos antes de bajar lentamente la pierna y repetir. Al finalizar, cambia de lado y realiza el mismo número de repeticiones para la otra pierna.

Empuje de pared de una pierna

Párese a la izquierda en una pared resistente. Inclina tu hombro izquierdo y tu cadera contra la pared. Dobla la rodilla izquierda a 90 grados. Usando su pierna derecha, empuje su cuerpo contra la pared. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos. Descanse unos segundos y luego repita este ejercicio con la otra pierna. A medida que los músculos de la cadera se vuelven más fuertes, aumente la duración hasta 60 segundos..