Ejercicios que puedes hacer con un músculo abdominal desgarrado
Un desgarro o tensión del músculo abdominal puede ocurrir por estiramiento excesivo o uso excesivo del músculo y es una lesión común entre los jugadores de tenis. Un movimiento violento y mal realizado del tronco también puede tensar los músculos abdominales, sugiere el Canal Better Health. Tan pronto como el dolor y la hinchazón hayan disminuido en su músculo abdominal desgarrado, la Royal Netherlands Lawn Tennis Association recomienda comenzar un programa de rehabilitación por etapas, desde ligero hasta exigente..
Cobra
La cobra es una pose de yoga diseñada para estirar los músculos abdominales. Acuéstese boca abajo con las manos colocadas directamente debajo de los hombros con los codos cerca de los costados. Toma una respiración profunda. Mientras exhala, levántese lentamente con las manos para que sus hombros no toquen el suelo, mientras mantiene sus caderas y piernas en contacto con el suelo. Manteniendo su espalda, glúteos y piernas relajados, mantenga el estiramiento durante 20 segundos. Con control, baja la espalda al suelo. Repita el ejercicio tres veces, dos veces al día..
Inclinación pélvica
Realice el ejercicio de inclinación pélvica para recuperar suavemente la fuerza en su músculo abdominal desgarrado. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Contrae tus músculos abdominales y presiona tu espalda baja en el piso. Mantenga esta posición durante cinco segundos y luego relájese. Completa tres series de 10 repeticiones..
Insecto muerto
Avanza hasta el ejercicio del insecto muerto después de que la inclinación de la pelvis se vuelve más fácil. El insecto muerto fortalecerá la mayor parte de sus músculos abdominales. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Contrae tus músculos abdominales y presiona tu espalda contra el suelo. Manteniendo esta posición, levante su pie izquierdo varias pulgadas del piso y mantenga la posición durante cinco segundos. Baje el pie y luego repita el ejercicio con la pierna derecha. Luego, levante su brazo izquierdo sobre su cabeza. Sostenga aquí durante cinco segundos, baje su brazo y luego repita el movimiento con su brazo derecho. Haz tres series de cinco repeticiones con cada pierna y cada brazo. Una vez que este ejercicio sea más fácil, levante el brazo izquierdo y el pie derecho simultáneamente. Mantenga la posición durante cinco segundos, baje el brazo y la pierna y luego repita el ejercicio con el brazo derecho y la pierna izquierda.
Curl parcial
El rizo parcial fortalecerá sus músculos abdominales superiores. Acuéstese de espaldas con los pies apoyados en el suelo. Manteniendo los brazos rectos hacia el frente, doble la barbilla hacia el pecho y doble la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que los hombros se levanten del piso. Continúe respirando regularmente mientras mantiene la posición de rizo durante tres segundos. Lentamente baja de nuevo al piso. Realiza tres series de 10 repeticiones.
Curl diagonal
Una vez que pueda realizar cómodamente un rizo parcial, comience a practicar el rizo diagonal para fortalecer sus músculos oblicuos. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Sujete las manos detrás de su cuello para apoyar su cabeza. Contraiga los músculos de su estómago y levante la cabeza y los hombros del suelo mientras gira el torso hacia la derecha. Mantenga presionado aquí durante tres segundos y luego vuelva a la posición inicial. Repita el rizo diagonal a su izquierda. Completa tres series de 10 rizos por lado..
Levantamiento de piernas alternas
El ejercicio de elevación alterna de la pierna fortalecerá sus músculos abdominales inferiores. Acuéstese de espaldas con las piernas levantadas y flexionadas para que sus espinillas queden paralelas al piso. Contrae tus músculos abdominales y presiona tu espalda baja en el piso. Manteniendo esta posición, estire lentamente la pierna derecha y bájela hacia el piso y luego vuelva a colocarla en la posición inicial. Repite el movimiento con la pierna izquierda. Continúa alternando las piernas hasta que hayas completado 10 repeticiones con cada pierna. Realiza tres series de este ejercicio..
