Ejercicios con el cinturón de Adonis.
La figura atractiva y atlética de la mitología griega conocida como Adonis lució el primer "cinturón de Adonis": la "V" que se puede ver en la parte inferior de sus abdominales si su grasa corporal es lo suficientemente baja.
Ejercicios con el cinturón de Adonis (Imagen: antondotsenko / iStock / Getty Images)Lee mas: Cómo conseguir un estómago V-Cut
Aunque el Cinturón de Adonis lleva el nombre de una figura masculina, las hembras también pueden lograr este aspecto. Se ve como un símbolo de aptitud absoluta, al igual que el paquete de seis.
¿Qué es el cinturón de Adonis??
El área donde se unen los músculos ab, cadera y muslo conforma el cinturón de Adonis. Están separados por el ligamento inguinal y la cresta ilíaca, la parte superior del hueso de la cadera. Los abdominales se sitúan por encima de esta separación y los músculos de la cadera y el muslo se sientan por debajo..
El Cinturón de Adonis es difícil de ver en la mayoría de las personas porque necesita tener un porcentaje de grasa corporal muy bajo para que sea visible. También puede ser difícil ver si está usando ropa porque la mayor parte del Cinturón de Adonis está en realidad por debajo de la línea del cinturón. Cuando puedes ver el Cinturón de Adonis, parece una "V" en la parte inferior del abdomen que apunta hacia la ingle.
¿Puedes entrenar el cinturón de Adonis??
El área del Cinturón de Adonis que crea la separación entre las caderas y los abdominales está formada por el ligamento inguinal y el hueso de la cadera, ninguno de los cuales puede entrenar. Sin embargo, puede entrenar los músculos por encima y por debajo de estas líneas de separación..
Los músculos ab por encima de la línea de separación incluyen el recto abdominal, que se encuentra en el centro de su abdomen. Los músculos a los lados de su cintura, los oblicuos externos y oblicuos internos, así como el abdomen transverso profundo, también existen por encima de la línea. Todos los músculos ab están conectados al hueso de la cadera a través del mismo tendón, llamado linea alba.
Debajo de la línea del cinturón de Adonis están los músculos de los muslos y la cadera. Los músculos de la cadera más visibles son los glúteos y el tensor de la fascia lata, que alejan la cadera del cuerpo. El glúteo medio es el músculo glúteo más cercano al cinturón de Adonis y parece un músculo en forma de abanico. Los músculos más visibles del muslo son el recto femoral y el sartorio que flexionan la cadera. Para apuntar a los músculos en la parte superior de su muslo, conocidos como los flexores de cadera, use elevaciones de rodilla con bandas de pie. Para apuntar a los músculos en el costado de su cadera, los abductores de cadera, use elevaciones de piernas acostadas de lado.
Ejercicios Ab
Estos ejercicios se dirigen a los oblicuos y los abdominales inferiores, las partes más visibles del Cinturón de Adonis, para dar más definición a los músculos. Todo este arduo trabajo valdrá la pena una vez que su grasa corporal sea lo suficientemente baja para ver los músculos, lo cual puede lograr a través de una excelente dieta y mucha actividad..
Kettlebell Reverse Crunch
Mientras que los abdominales normales apuntan a los abdominales superiores, los abdominales inversos apuntan a los oblicuos y los abdominales inferiores.
Realiza de 10 a 12 repeticiones..
Paso 1
Agarra un kettlebell que es moderadamente pesado. Si no está seguro de qué peso utilizar, intente encontrar un kettlebell que pese aproximadamente el 20 por ciento de su peso corporal. Sostenga la campana con ambas manos a los lados del asa. Da la vuelta al timbre para que la parte de la bola quede apoyada en la parte superior de tus manos..
Paso 2
Acuéstese de espaldas en la posición de insecto muerto con las piernas en el aire y las rodillas dobladas a 90 grados; tus piernas son paralelas al suelo. Extienda los brazos hacia arriba hasta el techo hasta que los codos queden bloqueados. Pon tu cabeza plana en el suelo.
Paso 3
Mueva lentamente los brazos detrás de la cabeza, manteniendo los codos lo más rectos posible. Pare cuando el kettlebell esté completamente detrás de su cabeza.
La posición inicial de la contracción del kettlebell. (Imagen: Cherina Jones)Etapa 4
Manteniendo las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, levante su trasero del suelo empujando la parte inferior de su espalda hacia abajo en el suelo. Mantenga el kettlebell en el mismo lugar que en el paso tres. Espira mientras tus caderas se enrollan.
La posición superior de la crisis kettlebell inversa. (Imagen: Cherina Jones)Paso 5
Lentamente baje sus caderas hacia el suelo.
Tabla lateral
Esta es una variación del ejercicio clásico de tabla que se enfoca en los músculos del lado del torso, específicamente los oblicuos..
Mantener el mayor tiempo posible en cada lado. Apunta por lo menos 20 segundos.
Paso 1
Acuéstese en el suelo sobre su lado derecho, apoyado en su codo derecho, con el antebrazo derecho y la mano en el suelo. Endereza las piernas y apila la pierna izquierda sobre la derecha.
Paso 2
Levante las caderas del suelo, pero mantenga el codo, el antebrazo y el pie derecho en el suelo. Endereza tu cuerpo para hacer una línea recta desde tu cabeza hasta tus tobillos. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible, luego cambie de lado.
La tabla lateral. (Imagen: Cherina Jones)Ejercicios de cadera
Estos ejercicios están dirigidos a los flexores de la cadera, los músculos en la parte superior del muslo y los abductores de la cadera, los músculos del lado de la cadera..
Necesitará una mini banda de resistencia para el primer ejercicio, que es una banda pequeña, circular y de resistencia.
Flexión de cadera con bandas
No hay muchos ejercicios que funcionen con sus flexores de cadera tan bien como este. Podrías estar adolorido en los músculos que nunca antes has sentido.!
Realiza de 10 a 12 repeticiones en cada lado..
Paso 1
Pon una mini-banda alrededor de la mitad de tus pies. Párese de pie con una postura alta.
Paso 2
Levanta la pierna derecha frente a ti mientras doblas la rodilla. Mantenga sus dedos apuntando hacia arriba para que la banda no se deslice. Cuando su muslo derecho esté paralelo al suelo, deténgase y baje lentamente el pie hasta el suelo.
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Mentir las abducciones de cadera
Este ejercicio es simple pero extremadamente desafiante. El pequeño músculo de la cadera que se quema al hacer este ejercicio se llama glúteo medio..
Haz de 12 a 15 repeticiones en cada lado..
Paso 1
Acuéstate sobre tu lado derecho. Usa tu mano derecha para levantar tu cabeza. Asegúrese de que sus caderas están apiladas una encima de la otra. Endereza tus piernas y mantén tu pierna izquierda encima de tu derecha.
Paso 2
Gire internamente la pierna derecha apuntando los dedos hacia el piso. Manténgalos apuntando hacia el piso durante todo el movimiento. Esta es una pequeña modificación que hace una gran diferencia. De acuerdo con un estudio en el Journal of Sport Rehabilitation, convertir sus dedos de los pies en el glúteo medio se activa significativamente más.
Paso 3
Levante la pierna derecha lo más alto que pueda hacia el techo, manteniendo la rodilla recta y luego bájela lentamente hacia abajo.
