Ejercicios que puedes hacer con un hombro torcido
Su hombro es la articulación más móvil de su cuerpo, pero también es más probable que se lesione. Un esguince en el hombro puede tardar varias semanas en mejorar, pero hay ejercicios que puede hacer para mantener el movimiento y la fuerza mientras espera que sane..
El hombro es una articulación esférica. (Imagen: yodiyim / iStock / Getty Images)Lee mas: Cómo tratar la tensión muscular del hombro
Se pueden usar poleas para colocar sobre la puerta cuando se ejercita un hombro doloroso. (Imagen: edwardolive / iStock / Getty Images)Ejercicios asistidos de rango de movimiento
Mover un hombro torcido puede ser doloroso. Realice ejercicios de rango de movimiento con la ayuda de su otro brazo y con un bastón o una escoba..
Paso 1
Acuéstese sobre su espalda sobre una superficie firme. Sostenga el bastón en las caderas con las manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros.
Paso 2
Manteniendo los codos rectos, levante los brazos hacia arriba y sobre su cabeza, lo más lejos posible sin dolor. Su brazo no lesionado debe estar haciendo la mayor parte del trabajo. Sostenga por 2 a 3 segundos, relájese y repita 10 veces.
Paso 3
Siéntate derecho y sujeta el palo como antes. Dobla tus codos a 90 grados y mantén tus brazos al lado de tu cuerpo durante este ejercicio.
Etapa 4
Empuje lentamente la palanca hacia el brazo lesionado para girar el antebrazo y alejarlo de su cuerpo. Mantenga su brazo superior al lado de su cuerpo durante este movimiento. Sostenga por 2 a 3 segundos, relájese y repita 10 veces.
Paso 5
Sostenga el palo horizontalmente detrás de su espalda. Levante los brazos detrás de usted lo más posible, manteniendo los codos rectos. Sostenga de 2 a 3 segundos, relájese y repita 10 veces.
Paso 6
Manteniendo el bastón detrás de su espalda, tire de él hacia afuera usando su brazo no lesionado para mover el brazo doloroso a través de su espalda. Sostenga por 2 a 3 segundos, relájese y repita 10 veces.
Levantar los brazos más allá de la posición horizontal puede aumentar el dolor con un hombro torcido. (Imagen: OcusFocus / iStock / Getty Images)Fortalecimiento
Los ejercicios de fortalecimiento pueden aumentar el dolor con un esguince en el hombro, especialmente si levanta el brazo delante de usted o hacia un lado. Realiza ejercicios con mancuernas acostado para proteger tu hombro..
Paso 1
Acuéstate sobre tu lado no lesionado; por ejemplo, para fortalecer su brazo derecho, acuéstese sobre su lado izquierdo. Sostenga la mancuerna con la mano derecha y doble el codo a 90 grados. Mantenga la parte superior de su brazo al lado de su cuerpo y apoye el antebrazo derecho sobre su abdomen..
Paso 2
Gire su antebrazo derecho lejos de su cuerpo hasta que su mano apunte hacia el techo. Sostenga por 2 a 3 segundos, luego baje lentamente hacia abajo. Repita 10 veces y trabaje hasta tres series seguidas.
Paso 3
Acuéstese sobre su espalda para fortalecer los músculos que hacen girar su hombro hacia su cuerpo. Sostenga la mancuerna con la mano derecha y doble el codo a 90 grados. Mantenga su brazo superior al lado de su cuerpo durante este ejercicio.
Etapa 4
Gire su antebrazo lejos de usted y descanse en el suelo. Esta es la posición inicial.
Paso 5
Gire su antebrazo hacia su barriga y deténgase cuando su mano apunte hacia el techo. Sostenga de 2 a 3 segundos, relájese y repita 10 veces.
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Los artículos para el hogar, como una almohada, se pueden usar para ejercicios de hombro. (Imagen: moodboard / moodboard / Getty Images)Isometria
Los ejercicios isométricos fortalecen los músculos que levantan el brazo sin mover realmente el hombro. Use una almohada para amortiguar su brazo durante estos ejercicios.
Paso 1
Párese frente a una pared y doble su codo a 90 grados. Haz un puño suelto. Coloque la almohada contra la pared y manténgala en su lugar con el puño..
Paso 2
Presione suavemente su puño directamente en la almohada hasta que sienta que los músculos de la parte frontal de su hombro se contraen. Sostenga por 2 a 3 segundos, luego relájese. No te inclines hacia adelante durante este movimiento. Repita 10 veces y trabaje hasta tres series seguidas.
Paso 3
Párese con el costado hacia la pared, manteniendo el codo doblado a 90 grados. Con la almohada entre el codo y la pared, empuje suavemente el codo lejos de su costado hasta que sienta que los músculos del lado del hombro se contraen. Sostenga por 2 a 3 segundos, luego relájese. Trabaja hasta tres series de 10.
