Alimentos que aumentan la dopamina y la serotonina
Luchar contra la depresión leve implica un pensamiento positivo, pero comer los alimentos correctos puede ser igual de importante. Ciertos nutrientes que se encuentran en los alimentos saludables pueden alterar la química cerebral, que desempeña un papel más importante en su salud mental. Los carbohidratos complejos, las vitaminas B y las grasas omega-3 son grupos de alimentos y nutrientes que pueden aliviar los síntomas depresivos leves y ayudarlo a sentirse más alerta, principalmente al aumentar la cantidad de neurotransmisores circulantes, mensajeros químicos, en el cerebro.
Una mujer experimenta un ataque de depresión leve. (Imagen: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Hidratos de carbono complejos y triptófano
Un tazón de cereal integral. (Imagen: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)Los alimentos ricos en carbohidratos complejos, como los alimentos ricos en almidón, ayudan a elevar su estado de ánimo debido a su efecto sobre los químicos del cerebro, llamados neurotransmisores. Los nutrientes que se encuentran en los alimentos con carbohidratos complejos ayudan a producir una clase de neurotransmisores que influyen en el comportamiento. Un importante neurotransmisor, la serotonina, ayuda a regular el estado de ánimo, los patrones de sueño y el apetito. Los alimentos como el pan integral, la pasta, las papas, los cereales y el arroz integral son ricos en triptófano, un aminoácido que se convierte en serotonina en el cerebro. Otras opciones de carbohidratos ricos en nutrientes incluyen vegetales de raíz con almidón, como batatas, maíz y zanahorias.
La conexión de la tirosina
Una mujer come un cuenco de yogur. (Imagen: Jupiterimages / Comstock / Getty Images)Los niveles bajos de dopamina pueden causar depresión, pérdida de satisfacción, adicciones, antojos, compulsiones, bajo deseo sexual y una incapacidad para concentrarse. La tirosina es otro aminoácido importante (un componente básico de la proteína) que se encuentra en los productos lácteos, carnes, aves y nueces. Alienta a su cerebro a liberar dopamina y norepinefrina. Estos neurotransmisores actúan como sustancias estimulantes para el cerebro y pueden ayudar a estimularlo al hacer que se sienta más alerta y agudice su pensamiento. Además de las carnes y los productos lácteos, otros alimentos específicos ricos en tirosina que ayudan a aumentar los niveles de dopamina son las almendras, aguacates, plátanos, habas, semillas de calabaza y semillas de sésamo..
Alimentos ricos en vitamina B
Tazón de fuente de espinacas picadas. (Imagen: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)La vitamina B6 se encuentra en las verduras de hoja verde, pescado, pollo y granos enteros. Este nutriente ayuda a elevar la serotonina a niveles de "sentirse bien". No consumir suficientes alimentos ricos en folato también puede disminuir la cantidad de serotonina en su cerebro. De hecho, la deficiencia de folato es una deficiencia de nutrientes común en los Estados Unidos. A menudo, aquellos que han sido diagnosticados con depresión clínica tienen niveles bajos de folato en sus cursos de sangre. Las verduras de hoja verde y los granos con almidón, como los garbanzos, los riñones y los frijoles negros son ricos en ácido fólico, pero se destruyen fácilmente con la cocción. Disfruta de tus hojas verdes crudas tan a menudo como sea posible.
Grasas omega-3
Un trozo de salmón a la plancha con ensalada. (Imagen: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Los peces de agua fría como el atún, el arenque, el salmón y la caballa son ricos en vitaminas B, que ayudan a desencadenar la producción de serotonina y ricos en el ácido graso poliinsaturado conocido como omega-3. Los ácidos grasos omega-3 en el pescado también ayudan a desencadenar la producción de serotonina. Una tercera razón para consumir pescado es que es una buena fuente de alimento del oligo oligoelemento. Una baja ingesta de este mineral se ha relacionado con la depresión. Puedes satisfacer tus necesidades de selenio comiendo más pescado. Otras fuentes alimenticias de selenio incluyen cereales integrales y panes.
