Índice glucémico del arroz integral vs. Arroz blanco
El arroz es una fuente común de carbohidratos y está disponible en variedades blancas y marrones. La calidad de los carbohidratos en el arroz y otros alimentos se puede medir por el IG o el índice glucémico de los alimentos, que es la asignación de un número entre 0 y 100, según el efecto de un alimento sobre el azúcar en la sangre: cuanto mayor sea el número, más Negativo el impacto en los niveles de azúcar en la sangre. Si usted es diabético o está en una dieta con un IG bajo y consume arroz, es posible que desee considerar las diferencias entre las IG del arroz integral y el arroz blanco..
Si está tratando de evitar los picos dramáticos de azúcar en la sangre, el arroz integral es una opción más saludable para usted que el arroz blanco. (Imagen: Diana Taliun / iStock / GettyImages)¿Qué son los carbohidratos??
El arroz blanco de grano corto cocido tiene 130 calorías y 29 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos, mientras que el arroz integral de grano medio tiene 112 calorías y 24 gramos de carbohidratos, según la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA. Los carbohidratos son una parte esencial de su nutrición diaria, ya que le brindan los nutrientes necesarios para respaldar las funciones de su cuerpo y le brindan suficiente combustible para la energía..
Los carbohidratos se encuentran en muchos alimentos en forma de almidones, azúcares y fibras. Agrupados en dos categorías, los carbohidratos incluyen carbohidratos complejos, que son almidones, y carbohidratos simples, que son azúcares. Los almidones y los azúcares se digieren y se descomponen en glucosa, el combustible principal de su cuerpo..
Las fibras, tanto solubles como insolubles, no son digestibles y pasan a través de su sistema digestivo. La fibra es necesaria para la salud digestiva a pesar de que no suministra nutrientes. El arroz integral tiene más fibra, con 1.8 gramos por 100 gramos, en comparación con el arroz blanco, que tiene menos de un gramo.
¿Qué es el índice glucémico??
Todos los carbohidratos no son digeridos por su cuerpo al mismo ritmo. Una forma de medir la digestibilidad de los carbohidratos es utilizando el IG. Este índice mide los cambios en los niveles de azúcar en la sangre después de comer un alimento en particular. Los alimentos que causan grandes aumentos en los niveles de azúcar en la sangre tienen un IG alto, mientras que aquellos que no causan grandes aumentos tienen un IG bajo..
Por lo general, los alimentos que contienen azúcares aumentan rápidamente los niveles de azúcar en la sangre y, por lo tanto, tienen un IG alto, mientras que los alimentos con almidón se digieren más lentamente y tienden a tener un IG más bajo. Según Harvard Health Publishing, el arroz blanco cocido tiene un IG promedio de 73 y el índice glucémico del arroz integral es de 68.
¿Qué es la carga glucémica??
Aunque el IG es una buena guía, solo mide el efecto de una pequeña cantidad de alimentos, generalmente 50 gramos de carbohidratos, durante un período de dos horas. La carga glucémica (GL) tiene en cuenta el IG de un alimento en particular y también su tamaño de la porción. La razón es que una pequeña cantidad de alimentos con un IG alto tendría el mismo efecto en el cuerpo que una mayor cantidad de alimentos con un IG bajo.
El GL se calcula tomando el GI de un alimento, multiplicándolo por la cantidad de carbohidratos en gramos y dividiendo ese número por 100. Comprender el GL es útil para los diabéticos y otros que necesitan monitorear la calidad y cantidad de alimentos que comen.
Índice glucémico del arroz
El arroz blanco es la misma planta que el arroz integral, pero en realidad el arroz blanco es solo la parte interior del grano de arroz. Un proceso de molienda elimina el casco externo no digerible y el salvado, dejando solo el endospermo blanco almidonado. Debido a que el proceso de molienda elimina las vitaminas del arroz, en los EE. UU., La mayoría del arroz blanco tiene vitaminas B añadidas nuevamente..
La forma en que se procesa o cocina el arroz puede hacer una diferencia en su IG. Cuanto más tiempo cocines el arroz, mayor será su clasificación GI, informa Your Diabetes Hub. El arroz blanco de grano largo convertido tiene un IG más bajo que el del arroz integral, pero el arroz blanco de grano corto tiene un IG más alto que el arroz integral, dice la Asociación Americana de Diabetes. Las IG de Basmati, arroz salvaje y arroz integral se enumeran en la lista de IG mediana (56 a 69). El arroz blanco de grano corto aparece como un alimento con alto IG (por encima de 69).
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El arroz integral podría ser más saludable
El arroz integral es menos procesado que el arroz blanco. A los granos de arroz se les ha retirado el casco exterior, pero las capas de salvado y germen subyacentes se dejan en el grano. Las capas de salvado son las que hacen que el arroz sea marrón y más nutritivo que el arroz blanco porque contiene vitaminas, minerales y aceites. También tiene más fibra que el arroz blanco..
El arroz integral a veces se llama arroz integral y es un mejor alimento que el arroz blanco debido a la fibra y nutrientes adicionales que contiene. Dado que una mayor cantidad de fibra contribuye a la plenitud, puede sentirse satisfecho con una porción más pequeña de arroz integral para un GL más bajo.
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Arroz Integral Para La Diabetes
Sustituir el arroz integral por arroz blanco no solo aumenta la cantidad de fibra y otros nutrientes en su dieta, sino que también se ha demostrado que es una mejor opción para los diabéticos, quienes deben preocuparse por el IG de los alimentos. Un ensayo aleatorio de control demostró los efectos de reemplazar el arroz blanco con arroz integral en 15 adultos con sobrepeso. Los hallazgos, publicados en Diabetes Technology & Therapeutics en 2014, mostraron que el grupo que consumió arroz integral experimentó un efecto beneficioso significativo en las respuestas de glucosa e insulina. La conclusión del estudio sugirió que el arroz integral ofrecía beneficios generales para la salud al reducir el riesgo de diabetes.
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