Índice glucémico de frijoles pintos

Rico en proteínas, fibra y carbohidratos bajos en grasa, los frijoles pintos y otras legumbres secas merecen tener un lugar más destacado en la dieta estadounidense. Debido a que contienen fibra soluble, un tipo de fibra que prolonga la digestión, los frijoles pintos causan pequeñas fluctuaciones en el azúcar en la sangre. Comer frijoles pintos y otros alimentos que contienen carbohidratos que mantienen estable el azúcar en la sangre puede mejorar el control de la glucosa en la sangre y reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

Pinto frijoles verter en un tazón. (Imagen: MGovantes / iStock / Getty Images)

Índice de índice glucémico

Los frijoles pintos son bajos en el índice glucémico, o GI, una herramienta para medir el efecto de un alimento en su nivel de glucosa en la sangre. El IG clasifica los efectos de los alimentos que contienen carbohidratos en una escala de 1 a 100, según la rapidez y el aumento significativo de azúcar en la sangre después de comerlos. Los frijoles pintos al vapor tienen un valor GI de 33, lo que significa que se ubican en el extremo inferior de la escala y causan un ligero aumento del azúcar en la sangre.

Papel dietético

Aunque los frijoles pintos y otras legumbres son fuentes importantes de proteínas en las tradiciones dietéticas de las culturas de todo el mundo, los frijoles desempeñan un papel relativamente menor en la dieta estadounidense, señala Mark J. Messina, Ph.D., en un artículo publicado en la Número de septiembre de 1999 del "American Journal of Clinical Nutrition". Los frijoles pintos y otras legumbres son alimentos básicos de la cocina tradicional mexicana. Messina recomienda que, dado su bajo efecto glucémico y la abundancia de proteínas, fibra y otros nutrientes esenciales que ofrecen los frijoles, las personas en los Estados Unidos deben comerlos con más frecuencia..

Ventajas nutricionales

Los carbohidratos complejos de los frijoles pintos le brindan fibra y energía baja en calorías sin fluctuaciones dramáticas en el azúcar en la sangre. Los frijoles pintos contienen una combinación de fibra insoluble y soluble, que realizan diferentes funciones en la digestión. La fibra soluble se disuelve parcialmente en una sustancia gelatinosa que retrasa la descomposición de los carbohidratos durante la digestión, lo que puede estabilizar el azúcar en la sangre. Una porción de 1 taza de frijoles pintos cocidos tiene 245 calorías, 1 g de grasa, 45 g de carbohidratos, 15 g de fibra, 4 mg de hierro y 746 mg de potasio. Esta porción de frijoles pintos también contribuye a sus requerimientos diarios de varias de las vitaminas B.

Beneficios de la salud

Reemplazar la carne con frijoles pintos y otras legumbres como fuente de proteínas puede reducir su ingesta de calorías, grasas saturadas y colesterol, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. Messina señala que la fibra y otros nutrientes en los frijoles promueven el control glucémico, lo que puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2. En un artículo publicado en la edición de julio de 2003 de "Diabetes Care", el Dr. Arturo Jiménez-Cruz señala que una dieta estilo mexicano basada en frijoles pintos y otros alimentos con IG bajo disminuyó el índice de masa corporal y mejoró el control de azúcar en la sangre en un grupo de los participantes del estudio con diabetes tipo 2.

Combinaciones de alimentos

Debido a que los frijoles pintos tienen un valor GI tan bajo, puede combinarlos con otros alimentos sin aumentar el valor GI total de su comida, de acuerdo con la Fundación del Índice de Glucemia. Una porción de frijoles pintos con tortillas de trigo y salsa de tomate tiene un valor GI de 28. Un burrito de desayuno hecho con frijoles pintos, huevos revueltos, tomates y cebollas en una tortilla de harina tiene un valor GI de 29. Pruebe frijoles pintos cocidos o al vapor en sus comidas en lugar de frijoles refritos para reducir la grasa, el colesterol y el sodio.