Cómo perder peso durante la perimenopausia
Los cambios que se producen durante la perimenopausia pueden ser incómodos y frustrantes para muchas mujeres. Períodos más intensos y síntomas premenstruales más pronunciados, sudores nocturnos y sofocos, migrañas y cambios de humor se encuentran entre los efectos físicos y emocionales de este período antes de la menopausia. Además, es posible que aumente de peso más fácilmente durante este tiempo. Una dieta saludable y un programa de ejercicios no solo pueden ayudarlo a perder kilos de más, sino que también pueden ayudarlo a controlar algunos de los otros síntomas que experimenta..
Una mujer corriendo. (Imagen: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)Comer lo suficiente pero no demasiado
Equilibrar su ingesta de calorías para un control de peso saludable es importante en cualquier etapa de su vida, y mantener su ingesta de calorías por debajo de sus necesidades calóricas fomentará la pérdida de peso. Según el Departamento de Agricultura de los EE. UU., Las mujeres moderadamente activas de 40 y 50 años necesitan aproximadamente 2,000 calorías por día para mantener su peso. Para perder peso a una velocidad segura y sostenible de 1 a 2 libras por semana, reduzca su ingesta de calorías, aumente su nivel de actividad o haga una combinación de ambos para crear un déficit diario de 500 a 1,000 calorías.
Detalles de la dieta
Casi tan importante como la cantidad de calorías que consume es lo que proporciona esas calorías. Cuando reduzca su ingesta de calorías, asegúrese de que las calorías provengan de alimentos satisfactorios que suministren todos los nutrientes que su cuerpo necesita, especialmente aquellos que son importantes para su cuerpo durante la perimenopausia. Las frutas y verduras frescas aportan vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes. La fibra ayuda a llenarte y mantenerte lleno para que te sientas satisfecho con menos comida. Según un estudio publicado en 2008 por el American Journal of Clinical Nutrition, las fuentes de proteínas magras como el pollo, el pescado y los frijoles de carne liviana también ayudan a mantener la barriga llena porque la proteína es un nutriente más saciante que los carbohidratos o las grasas. Complete su dieta con productos lácteos bajos en grasa, granos enteros, nueces y semillas.
Alimentos de enfoque
Mientras reduce la ingesta de calorías, concentrarse en ciertos alimentos puede ayudar a perder peso y reducir los síntomas de la perimenopausia. La dietista registrada Kate Geagan recomienda consumir alimentos ricos en omega-3 como el salmón, las nueces y las semillas de lino para mantener un estado de ánimo saludable. Geagan también sugiere aumentar la ingesta de legumbres, incluidos los frijoles y las lentejas, ya que ofrecen un doble golpe de fibra y proteína. Además de ser bajos en calorías y promover la saciedad para bajar de peso, las proteínas y la fibra ayudan a regular el azúcar en la sangre después de las comidas para evitar cambios de humor. También son ricos en vitaminas B-6 y ácido fólico, que Geagan dice que son cofactores de las enzimas necesarias para el metabolismo del estrógeno..
Alimentos para evitar y agregar en ejercicio
Evitar ciertos alimentos puede ser tan importante para perder peso y reducir los síntomas de la perimenopausia como comer otros alimentos. Evite los alimentos precesados con azúcares añadidos, cafeína y alcohol, que pueden alterar su estado de ánimo, dice Geagan. Estos alimentos también están llenos de calorías vacías que agregarán pulgadas a su cintura. Para acelerar aún más la pérdida de peso y elevar su estado de ánimo, el ejercicio regular es la clave. La experta en acondicionamiento físico Maria Luque recomienda a las mujeres en el ejercicio de la perimenopausia 60 minutos cada día. Realice ejercicios cardiovasculares a una intensidad moderada, o del 50 al 70 por ciento de su ritmo cardíaco objetivo, y participe en entrenamiento de resistencia o Pilates para apoyar la densidad ósea sana, recomienda Luque.
