Cómo perder peso haciendo ejercicios de bicicleta
Buenas noticias: los ejercicios de bicicleta son uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los músculos abdominales. Malas noticias: no son muy útiles si su objetivo principal es perder peso. Los abdominales de la bicicleta no quitan grasa, incluso de su vientre, porque queman muy pocas calorías.
Crujidos de bicicleta añadir variedad a su rutina ab. (Imagen: Adobe Stock / Syda Productions)Pueden ser parte de una rutina para crear una sección media tonificada una vez que haya bajado de peso, pero es mejor seguir un programa de acondicionamiento físico completo que incluya entrenamiento cardiovascular y de fortalecimiento corporal total, junto con una dieta balanceada y controlada por calorías para perder peso.
Fundamentos de la pérdida de peso
La pérdida de peso ocurre cuando su cuerpo tiene un déficit calórico, lo que significa que está quemando más calorías de las que consume. Cuando este déficit equivale a 500 a 1,000 calorías por día, perderá de una a dos libras por semana.
Crea este déficit comiendo menos y moviéndote más. Sin embargo, nunca querrás comer menos de 1,200 calorías si eres mujer o 1,800 calorías como hombre, o disminuirás tu metabolismo y harás más difícil la pérdida de peso..
Por otro lado, el ejercicio te ayuda a crear el déficit requerido para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso, si es un modo que quema calorías notables..
Crujidos de bicicleta para el entrenamiento de fuerza
Una de las áreas donde su cuerpo almacena grasa puede ser su abdomen, pero los ejercicios específicos para esa área no derriten esa grasa. No entrena otros músculos y se priva de un aliado importante para perder peso: sus músculos.
Un programa progresivo que desafía a todos los grupos musculares principales con pesos pesados de dos a tres veces por semana lo ayuda a ganar músculo para perder peso. Movimientos como sentadillas, peso muerto, press de banca, filas y estocadas trabajan múltiples grupos musculares a la vez con una intensidad que contribuye al crecimiento muscular..
Trate de hacer un mínimo de una serie de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio, usando un peso que sea difícil de levantar por el último esfuerzo o dos. Un profesional del acondicionamiento físico puede ayudarlo con una forma óptima y al diseñar un programa adecuado para su nivel de experiencia.
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Crujidos de bicicleta pueden ser parte de esta rutina de entrenamiento de fuerza. Fortalecen el recto abdominal, la capa frontal de los abdominales y los oblicuos. Realice el movimiento de manera lenta y controlada, prestando atención a levantar con el tronco, no a tirar de la cabeza con las manos.
Haga ejercicios de bicicleta uno de los varios movimientos básicos que incluye regularmente. Los perros aves, por ejemplo, ayudan a entrenar los músculos de la espalda baja y media, mientras que las tablas se enfocan en los músculos abdominales profundos para beneficiar su postura y estabilidad..
Quema calorías con una variedad de métodos de cardio. (Imagen: boggy22 / iStock / Getty Images)Limpia tu Dieta y Comprométete a Cardio
Sin embargo, el entrenamiento de fuerza es solo una pieza del rompecabezas para perder peso. Recorte las calorías de lo que come diariamente eligiendo principalmente alimentos no procesados, como proteínas magras, productos frescos y granos enteros. Se adhiere a porciones de tamaño moderado, como un trozo de carne del tamaño de una palma, una taza de arroz integral de 1/2 taza y dos tazas de verduras en las comidas.
Acentúe la mayoría de los platos con una cucharadita o dos de grasas saludables, como aceite de oliva, nueces y aguacate. Evite saltarse las comidas para ahorrar calorías, lo que puede dejarlo hambriento y sin energía para completar los entrenamientos.
En cuanto al ejercicio, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda al menos 250 minutos por semana de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada para perder peso significativo. Caminar a paso ligero y andar en bicicleta a aproximadamente 10 mph en una carretera relativamente plana califican.
Para alcanzar los 250 minutos, apunta a 45 minutos por día, cinco a seis veces por semana. Agregue variedad, y potencialmente más fuerza para perder peso, a estos entrenamientos agregando intervalos, durante los cuales usted acelera a un esfuerzo intenso por un minuto o dos seguidos por un minuto o dos de trabajo más fácil.
Propina
Comience cada entrenamiento, ya sea basado en la fuerza o cardio, con un calentamiento. Tampoco olvide enfriarse para ayudar a reducir la posibilidad de lesiones y mitigar el dolor. Sólo cinco a 10 minutos es todo lo que necesita para cada uno..
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