Cómo reducir los niveles de leptina

La leptina se asocia comúnmente con las fluctuaciones de peso y el apetito. La leptina química es una hormona, producida naturalmente en tu cuerpo para indicar al cerebro cuando estás lleno de comer. El equilibrio de este químico se ve alterado por varios factores, que incluyen interrupciones en otras dos hormonas que regulan el apetito, que son la insulina y la serotonina. En el caso de aumento de peso, los niveles de leptina aumentan, lo que hace que el cerebro envíe señales falsas de hambre, lo que resulta en comer en exceso. Los niveles altos de leptina también se asocian con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular asociada con la obesidad. Según el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas, la reducción natural de la leptina implica cambios en el estilo de vida y un equilibrio en la ingesta nutricional.

Una mujer joven está haciendo rizos en el gimnasio. (Imagen: oneinchpunch / iStock / Getty Images)

Paso 1

Limita tu ingesta de calorías y adelgaza. Cuantos más alimentos consuma, más probable es que continúe ganando peso, lo que aumenta la producción de leptina. El alto nivel de leptina está relacionado con la alta masa de grasa corporal. Preste atención a las calorías de los alimentos que consume y trate de limitar su consumo diario total de calorías a 2,000. Consulte a su médico antes de comenzar una dieta baja en calorías para garantizar la seguridad.

Paso 2

Coma un balance de carbohidratos complejos en cada comida. Los carbohidratos complejos mantienen la energía por más tiempo que los alimentos con azúcares simples, como los dulces, los pasteles y las papas fritas. Opte por panes o pastas integrales, arroz integral y cereales de salvado. Manténgase atento a la ingesta de calorías, mientras que también come alimentos que contienen azúcares naturales. Como regla general, elija almidones de color marrón sobre blanco, que generalmente se procesan y refinan con azúcares agregados.

Paso 3

Agregue pescado a sus planes de comidas semanales. Según un estudio realizado en 2002 por la American Heart Association, la incorporación de pescado en su dieta reduce los niveles de leptina. Consuma salmón, caballa y atún al menos dos veces por semana para obtener beneficios para reducir la leptina. Cocine su pescado a la parrilla o hornéelo en el horno. Evite freír pescado, que puede agregar contenido de grasa poco saludable. El uso de suplementos de aceite de pescado también es una opción; sin embargo, consulte a su médico antes de usar suplementos para garantizar la seguridad..

Etapa 4

Haz ejercicio a diario. Realice una caminata de 30 minutos, trote o monte en bicicleta para iniciar la actividad física. El ejercicio diario estimula su sistema digestivo y combinado con hábitos alimenticios más saludables, puede ayudar a perder peso, lo que reduce los niveles de leptina. Comience a hacer ejercicio gradualmente con una actividad de bajo impacto y una vez que pueda hacer ejercicio durante 30 minutos o más, pruebe una clase de ejercicios o use equipos de gimnasia para maximizar los resultados. Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, para determinar la seguridad.

Paso 5

Practicar el manejo del estrés. Experimentar un alto estrés constante puede afectar el equilibrio hormonal, el apetito y el nivel de energía. Reducir el estrés es importante para regular la leptina. Pruebe la meditación o una clase de yoga como un medio para relajar la mente y el cuerpo. Busque consejería de apoyo si no puede manejar el estrés por su cuenta o simplemente tome 10 minutos a solas al día para desconectar mentalmente.

Propina

Las dietas ricas en grasas reducen los niveles de leptina a corto plazo, sin embargo, esto puede perjudicar su salud de otras maneras. Consulte a su médico antes de intentar una dieta alta en grasas. Lleve un diario de alimentos para ayudarlo a controlar las calorías diarias y perder peso. Considere trabajar con un entrenador personal para impulsar los esfuerzos de pérdida de peso y aprender la forma adecuada para hacer ejercicio.

Advertencia

Reducir la leptina por debajo de los niveles normales puede resultar en riesgos para la salud asociados con la anorexia y la desnutrición.