Cómo correr después de una hernia de disco

Los huesos de la columna vertebral o vértebra están separados en parte por estructuras llamadas discos. Estos discos son circulares con un centro como gelatina y ayudan a proporcionar amortiguación y permitir el movimiento. Con la edad y el desgaste, los discos pierden naturalmente parte de su fluido y comienzan a encogerse. Esto puede hacer que el disco se hernie, lo que significa que el centro con forma de gelatina está fuera de lugar. Las hernias de disco también pueden ser el resultado de un accidente o una enfermedad como la artritis. En algunos casos, puede existir una hernia de disco sin causar síntomas, mientras que en otros esta condición es debilitante. Antes de intentar correr con una hernia de disco, es importante consultar a un médico, ya que en algunos casos la ejecución puede estar contraindicada. Si un médico aprueba, algunas pautas pueden ayudar a prevenir complicaciones.

Los ejercicios para la espalda y los músculos abdominales ayudarán a los corredores a controlar los síntomas de la hernia discal. (Imagen: Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Paso 1

Estira los músculos de la espalda antes y después de correr. Los síntomas de una hernia de disco pueden ser exacerbados por los músculos de la espalda tensos, que pueden tirar de la columna vertebral. Si los músculos están tensos, pueden causar una mala postura y contribuir a una hernia de disco. Además, los golpes constantes de la carrera pueden ejercer una fuerza excesiva en la columna vertebral y hacer que los músculos de la espalda se tensen aún más..

El estiramiento suave de la espalda antes y después de correr, mantendrá los músculos de la espalda flexibilizados y ayudará a corregir la postura, los cuales eliminarán la presión del disco, afirma la Academia Americana de Médicos de Familia. Es mejor trabajar con un fisioterapeuta al diseñar un programa; sin embargo, movimientos como abrazar las rodillas contra el pecho y colocar ambas rodillas hacia los lados pueden ayudar a estirar la espalda. Los estiramientos deben hacerse lentamente y mantenerse durante al menos 30 segundos para permitir que los músculos se relajen. Para evitar más lesiones nunca rebote mientras se estira..

Paso 2

Hacer el ejercicio del puente. Junto con el estiramiento de la espalda, es importante fortalecer los músculos de la espalda y el ejercicio de puente puede hacer precisamente eso. Comience recostándose sobre la espalda con las rodillas dobladas y los pies planos. Apriete los músculos abdominales y glúteos, levante los glúteos y la espalda baja del piso. Luego, lentamente, baje hacia abajo. Haga de 8 a 12 repeticiones y para hacer que el movimiento sea más desafiante, intente mantener una pierna levantada en el aire. El MayoClinic.com sugiere hacer el puente para ayudar a fortalecer la espalda, lo que estabilizará la columna vertebral y el tronco durante todas las actividades, incluso correr.

Paso 3

Tren de cruce Los ejercicios repetitivos de torcedura y flexión o los deportes que exponen el cuerpo a vibraciones, como correr, pueden contribuir al desarrollo de una hernia discal, advierte Cedars-Sinai. Por esta razón, es importante realizar una capacitación cruzada, lo que significa realizar una variedad de actividades. Para evitar poner demasiada presión en la espalda, alterne los días de carrera con una actividad sin impacto, como andar en bicicleta y nadar. Esto ayudará a mantener el cuerpo fuerte sin sobrecargar la columna vertebral.

Etapa 4

Hacer crujidos. Cuando los músculos abdominales están débiles, los músculos de la espalda deben trabajar aún más, lo que con el tiempo puede provocar una hernia discal. Mantener los músculos abdominales fuertes ayudará a aliviar la presión en la espalda cuando corra.

Intente recostarse sobre la espalda con las rodillas dobladas y los pies planos. Coloque las puntas de los dedos detrás de la cabeza y levante la cabeza y los hombros hacia arriba del piso, hasta que los músculos se contraigan. Luego baje lentamente hacia abajo. Repita de ocho a doce repeticiones y asegúrese de que los músculos abdominales se contraigan. Este ejercicio no debe causar dolor de cuello o espalda..

Paso 5

Correr en el agua. Si una hernia de disco causa demasiado dolor para correr en tierra firme, intente correr en aguas profundas para ayudar al cuerpo a fortalecerse. Hay cinturones de flotación que rodean la cintura y sostienen el cuerpo en posición vertical. Mantenga los pies alejados del suelo de la piscina e imite un movimiento de carrera con los brazos y las piernas. Trabaja en empujar el cuerpo a través del agua para crear resistencia. Correr en aguas profundas es una excelente manera de obtener los beneficios de correr sin el impacto de correr en tierra.

Propina

Siempre consulte con un médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier programa de ejercicios para una hernia de disco. Escuche a su cuerpo para saber cuándo el nivel de ejercicio es demasiado.

Advertencia

Detenga cualquier ejercicio que empeore el dolor de espalda o cause adormecimiento y hormigueo. El ejercicio debería hacerte sentir mejor, no peor.