Cómo correr después de una lesión de menisco
Herir su menisco puede parecer un gran golpe para su futuro de carrera, sin embargo, este no es necesariamente el caso. Mientras que el menisco juega un papel vital en la absorción de las fuerzas que soporta su rodilla mientras corre, muchas personas con un desgarro de menisco terminan con síntomas mínimos..
Volver a correr después de una lesión de menisco es posible, pero se necesita algo de paciencia. (Imagen: lzf / iStock / Getty Images)De hecho, un estudio del año 200500059-9 / fulltext publicado en el Journal of Arthroscopic and Related Surgery encontró que el 20 por ciento de los jugadores de baloncesto profesionales asintomáticos tenían lágrimas de menisco cuando se les realizó una resonancia magnética; esto significa que jugaron con la lesión y no tuvieron dolor. Siga estos pasos para aumentar sus probabilidades de volver a correr.
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Resto y restauración del movimiento.
Permitir que la inflamación que a menudo acompaña a la lesión de un menisco se desplome es el primer paso hacia la recuperación. Antes de pensar en correr, asegúrese de que el dolor, la hinchazón, el enrojecimiento y el calor en su rodilla se hayan resuelto.
La formación de hielo tres veces al día durante 10 minutos ayudará a acelerar esto. Además, es importante recuperar su rango de movimiento anterior en su rodilla para que pueda volver a un patrón de marcha normal cuando corre. Los estiramientos son una forma efectiva de lograr este objetivo y un ejercicio en particular, conocido como deslizamiento del talón, es un buen lugar para comenzar.
Talón de diapositivas Cómo: Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y deslice lentamente el talón hacia usted hasta que sienta un suave tirón. Mantenga esto por 5 segundos y luego estire la rodilla hasta que se produzca un estiramiento similar. Una vez más, mantenga esta posición durante 5 segundos antes de relajarse. Completa 10 repeticiones de esto dos veces al día hasta que recuperes el movimiento normal..
Las sentadillas son una buena manera de activar y fortalecer tu músculo cuadriceps. (Imagen: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Fortalecimiento de cuadriceps
Los cuádriceps son un conjunto de cuatro músculos que desempeñan un papel influyente en el apoyo de la rodilla y reducen la tensión sobre el menisco. La construcción de la fuerza del quad puede ayudar a disminuir el dolor asociado con una lesión de menisco y aumentar la probabilidad de correr nuevamente sobre la rodilla. Las mini sentadillas son un ejercicio efectivo para apuntar a este importante grupo muscular.
Mini-Squats Cómo: Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos delante de usted. Lentamente realice una sentadilla sentando sus nalgas hacia atrás y permitiendo que sus rodillas se doblen en un rango sin dolor. Las rodillas no deben doblarse hacia adentro ni moverse hacia delante más allá de los dedos de los pies. Mantenga esta posición durante 1 a 2 segundos y luego levántese lentamente. Completa tres series de 10 repeticiones cada día..
Gluteo Medius Fortalecimiento
Los glúteos son un pequeño músculo de la cadera que ayuda a mantener una buena alineación de la rodilla mientras corres ... Al ayudar a abducir o tirar de la rodilla y la cadera hacia afuera, este músculo iguala la fuerza colocada sobre la articulación de la rodilla y evita que caiga en un "golpe". Posición de rodillas. Las elevaciones de las piernas acostadas de lado son una forma de fortalecer su glúteo medio.
Side-Lyin g Levanta la pierna Cómo: Acuéstese de lado con las piernas estiradas y apiladas una sobre la otra. Sin permitir que sus caderas se muevan hacia atrás, levante la pierna superior entre ocho y 10 pulgadas en el aire y luego vuelva a bajar lentamente. Trate de mantener su pierna superior en línea con el resto de su cuerpo todo el tiempo. Después de realizar tres series de 10 repeticiones, voltea y repite el ejercicio con la otra pierna.
Una aplicación de metrónomo puede ayudarlo a acortar la longitud de sus pasos y disminuir la presión ejercida sobre sus rodillas cuando corre. (Imagen: arrfoto / iStock / Getty Images)Acortar sus pasos
Después de que la inflamación haya disminuido y se haya enfocado en el rango de movimiento y el fortalecimiento durante 4 a 6 semanas, puede estar listo para comenzar a correr nuevamente. Sin embargo, puede ser beneficioso acortar la longitud de sus pasos cuando hace esto.
Disminuir la longitud de sus pasos en un 10 por ciento lo obliga a golpear la parte media de su pie cuando aterriza y disminuye la cantidad de fuerza a la que está sujeta la rodilla. Las aplicaciones de metrónomo se pueden descargar para ayudarlo a modificar adecuadamente sus pasos.
Disculpa por haberte querido tanto
Incluso si se siente bien después de volver a correr, es importante progresar lentamente para evitar volver a lesionarse. A pesar de todo lo detallado anteriormente, la carrera aún ejerce una cantidad significativa de presión en la rodilla y puede causar más daño.
Asegúrate de permitir uno o dos días de descanso entre carreras y de progresar el kilometraje en no más del 10 por ciento cada semana. El entrenamiento cruzado con una máquina elíptica o una bicicleta también es útil para permitir que su rodilla se recupere de los rigores de la carrera. Un fisioterapeuta puede ayudar a diseñar un programa específico para minimizar las posibilidades de que el dolor regrese..
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Advertencias y precauciones
Si no puede volver a correr cómodamente después de seguir los pasos anteriores, asegúrese de consultar a un médico acerca de sus síntomas persistentes. Es importante no atravesar el dolor, ya que esto puede causar más daño a la rodilla y limitar sus opciones en el futuro..
