Cómo correr más rápido para largas distancias

Entrenarte para correr largas distancias más rápido puede ser una tarea difícil. Desea aumentar su velocidad sin sacrificar su capacidad para completar una distancia más larga. Si no recorres suficientes millas con demasiado trabajo de velocidad, corres el riesgo de perder tu resistencia. Si corre demasiadas millas, corre el riesgo de perder la velocidad de su pierna. Para encontrar un medio feliz, combine carreras largas semanales, entrenamientos de velocidad, ejecuciones de ritmo y ejecuciones fáciles para desarrollar un programa de entrenamiento que funcione para usted.

Una mujer corre por el camino. (Imagen: lzf / iStock / Getty Images)

Paso 1

Ejecute una carrera larga por semana para evitar perder su resistencia. Comienza con la distancia más larga que puedas correr ahora mismo. Cada semana o dos, agregue una milla o dos a esta distancia. Si está entrenando para una carrera de más de 6 millas, aumente la distancia hasta que haya alcanzado el 80 a 90 por ciento de la distancia de su carrera objetivo. Si está entrenando para correr distancias de 6 millas o menos, aumente la distancia de sus carreras largas hasta un máximo de 8 millas.

Paso 2

Planee un entrenamiento a intervalos por semana para aumentar la rotación de su pierna. Los entrenamientos a intervalos consisten en períodos de carrera rápida alternados con períodos de marcha más lenta para permitir que su ritmo cardíaco disminuya. Si es nuevo en el entrenamiento de intervalo, comience con cuatro a ocho ciclos de 30 segundos de ejecución rápida seguidos de un minuto de ejecución fácil. Aumente la distancia de sus intervalos más rápidos cada semana hasta que haya alcanzado un máximo de dos o tres minutos de ejecución rápida por intervalo; duplique esa cantidad de carreras fáciles entre repeticiones. Siempre caliente y enfríese con cinco a 10 minutos de funcionamiento fácil cuando realice entrenamientos a intervalos.

Paso 3

Agregue una carrera de tempo a su programa cada dos semanas una vez que pueda completar al menos 4 millas como su largo plazo. Después de calentar durante 10 minutos a un ritmo fácil, corre de 10 a 20 minutos a un ritmo ligeramente más lento que tu ritmo de carrera de 10 km. Si nunca ha corrido un 10K, concéntrese en correr entre el 80 y el 85 por ciento de su ritmo de carrera a toda velocidad. Debe correr más rápido que su ritmo fácil y más lento que su ritmo durante los entrenamientos a intervalos. Enfríate con cinco a 10 minutos de funcionamiento fácil..

Etapa 4

Si tiene más de tres días por semana disponibles para correr, agregue días adicionales de ejecución fácil para aumentar su resistencia. Si sus carreras largas consisten en 6 millas o menos, mantenga estas carreras fáciles a 3 o 4 millas. Si corre distancias más largas en sus carreras largas, puede aumentar la distancia de sus carreras fáciles hasta la mitad de su carrera larga..

Propina

Planifica tus carreras semanales para que tengas al menos un día fácil entre tus entrenamientos más duros, como el largo plazo, las carreras de tempo y los entrenamientos por intervalos. Por ejemplo, si ejecuta su carrera prolongada el domingo, planee ejecutar su entrenamiento de velocidad el martes o el miércoles y su ritmo de ejecución el jueves o el viernes. Si completar un entrenamiento de intervalos y un ritmo en la misma semana lo deja fatigado, considere alternar estos entrenamientos, realizar un entrenamiento de intervalos una semana y un ritmo para la siguiente.

Advertencia

Siempre consulte con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. Use zapatos adecuados para correr para evitar lesiones en sus pies y piernas.