Cómo correr más rápido en 1 mes
Si eres un corredor típico, siempre estás buscando maneras de aumentar tu velocidad, ya sea que seas un jugador de 6 minutos o un remolque de millas de 14 minutos. Para aumentar su velocidad de carrera en un mes, concéntrese en su formulario para asegurarse de que no está disminuyendo su velocidad e incorpore ejercicios de velocidad, así como carreras más largas y lentas y carreras más cortas y rápidas en su programa de carreras.
Una mujer está corriendo a través de un bosque. (Imagen: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images)Paso 1
Revise su formulario. Pocas cosas lo demorarán tanto como una mala forma de correr. Mantenga sus ojos en alto y mirando hacia adelante en lugar de mirar hacia el suelo. Mantenga los brazos doblados en un ángulo de 90 grados y gírelos hacia adelante y hacia atrás, no de lado a lado. Tus brazos no deben cruzar tu cuerpo. Relaja tus manos. Tu hombro debe permanecer suelto y bajo; Evite apretar. Sostén tu pecho para maximizar la expansión y la oxigenación. Golpee el suelo entre el talón y la parte delantera del pie, no directamente sobre el talón, lo que crea un arrastre.
Paso 2
Aumenta tu cadencia acortando tu paso. Mida su cadencia contando la cantidad de veces que sus pies tocan el suelo durante un lapso de tiempo de un minuto. El número mágico para apuntar es al menos 180 por minuto. Si caes por debajo de ese nivel, esfuérzate por aumentar tu cadencia en al menos un 5 por ciento hasta alcanzar 180. Una aplicación de metrónomo o correr con música que te mantiene en el buen camino para alcanzar ese ritmo puede ayudarte a alcanzar tu objetivo. Tu pie debe aterrizar directamente debajo de tu cuerpo, no delante de él..
Paso 3
Incorpora ejercicios de velocidad en tus carreras. Los ejercicios de velocidad incluyen ejercicios de fartlek, intervalo y tempos. En las tres técnicas, alternas la ejecución rápida con intervalos más lentos. Fartlek no está estructurado; escoges algo en la distancia (un árbol o una señal de alto) y corres allí a paso rápido. Una vez que alcance su meta, reduzca la velocidad a un ritmo fácil durante unos minutos, luego elija otro objetivo para alcanzar. Los intervalos alternan sesiones cronometradas que se ejecutan a su ritmo superior, seguidas de un período de recuperación cronometrado a un ritmo más lento. Para las carreras de tempo, mantenga un ritmo de carrera corto, como un 10k, o alrededor del 80 al 85 por ciento de su ritmo cardíaco máximo, durante períodos más y más largos, hasta que corra de 3 a 5 millas a ese ritmo.
Etapa 4
Varíe sus carreras. Si quieres acelerar, no corras la misma distancia a la misma velocidad cada vez que corres. En su lugar, planee una carrera larga por semana; estas carreras aumentan su resistencia y, con el tiempo, aumentarán su velocidad general. Corre carreras largas a un ritmo de hasta el 75 por ciento de tu carrera. Combínalo agregando carreras cortas y rápidas, hechas a la velocidad de carrera, e intervalos durante la semana.
Paso 5
Conquista las colinas. Si eres lo suficientemente afortunado como para tener colinas cerca de ti, golpear las colinas ayuda a desarrollar fuerza y resistencia, lo que aumentará tu velocidad..
Paso 6
Examina tu dieta. Correr quema calorías, pero eso no significa que puedas comer lo que quieras. Enfatice la buena nutrición: carbohidratos complejos, frutas y verduras, buenas grasas y proteínas, para aumentar sus reservas de glucógeno y aumentar la masa muscular que lo ayudará a acelerar el ritmo..
Propina
Aunque es difícil hacer grandes cambios en un mes, mantener su peso en su rango óptimo aumentará su velocidad.
Si tiene más de 400-600 millas en sus zapatos para correr, puede ser el momento de reemplazarlos. Los zapatos viejos pueden afectar tu forma y hacerte más lento.
Advertencia
Los días de descanso son esenciales; tome por lo menos un día de descanso por semana para permitir que sus músculos se recuperen.
