Cómo correr más rápido con este entrenamiento de fuerza
¿Este será el año en el que obtendrás un RP en el maratón de 5 km o en el que te inscribiste? Es fácil quedar atrapado en la cantidad de millas que necesita correr cada semana y cuál debe ser su ritmo en cada carrera, pero la capacitación no se trata solo de registrar millas..
¡Prepárate para establecer un nuevo PR! (Imagen: franckreporter / E + / GettyImages)El entrenamiento de fuerza también juega un papel importante, dice Wendy Winn, PT, directora de Custom Performance en la ciudad de Nueva York. Y los ejercicios pliométricos específicamente podrían ser la diferencia entre cojear en el final y correr con velocidad y fuerza.
Sumérgete en lo que hace que el entrenamiento pliométrico sea tan bueno para los corredores y qué ejercicios debes comenzar a hacer hoy para dominar tu próxima carrera..
Entonces, ¿qué es la pliometría??
En pocas palabras, la pliometría significa entrenamiento con saltos. Piensa en los ejercicios pliométricos como la combinación de generación de energía y agilidad neuromuscular, dice Winn. Eso significa que estás desarrollando fuerza y velocidad con ejercicios que requieren que muevas dinámicamente tu núcleo.
En general, comenzarás con ejercicios básicos de peso corporal como sentadillas y zancadas, y luego agregarás un salto, lo que Winn dice que es importante para llevarte al siguiente nivel. "Incluso solo intentar algunos saltos aquí y allá, siempre y cuando tengas algo de fuerza, hace una gran diferencia para mejorar el costo de la energía y las pruebas de tiempo", dice ella..
Plyo te ayudará a explotar ese bloque inicial. (Imagen: FluxFactory / E + / GettyImages)¿Por qué Plyo es esencial para los corredores?
En primer lugar, el entrenamiento pliométrico hace que los corredores sean más rápidos. Y que corredor no quiere eso.?
En un estudio de 2014 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, los corredores competitivos fueron asignados a un grupo de control o un grupo de entrenamiento de explosivos que requirió que los atletas incorporaran ejercicios pliométricos en sus entrenamientos de fuerza.
Después de seis semanas, el grupo de control no mostró ningún cambio, pero el grupo de entrenamiento en explosivos redujo su tiempo de ejecución de 2.4 kilómetros en casi un 4 por ciento y su tiempo de carrera de 20 metros en un 2.3 por ciento..
Ser capaz de correr más rápido también significa que mejorarás tu economía de carrera, dice Winn. Esto generalmente se mide como VO2 máx. O la eficiencia con que el cuerpo usa el oxígeno y desempeña un papel en la resistencia, dice..
Un estudio de 2010 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research comparó el entrenamiento con ejercicios pliométricos versus ejercicios dinámicos (movimientos de rango completo que involucran al menos una articulación, como rizos de bíceps).
Treinta y cinco corredores de resistencia participaron en el estudio en el transcurso de dos meses, y el grupo pliométrico observó una mayor mejora en su economía de carrera en comparación con aquellos que se enfocaron en el entrenamiento con pesas dinámico..
Lee mas: El grupo muscular más desatendido para corredores
Lo que hay que saber antes de saltar
Sin embargo, agregar movimientos pliométricos a su rutina no tiene que hacerse cargo de todo su plan de entrenamiento. El grupo de ejercicios pliométricos en el estudio de 2014 realizó los ejercicios por menos de una hora a la semana en total.
Incluso con el pequeño compromiso de tiempo, puede esperar ver resultados rápidamente: un estudio de 2013 publicado en The Scientific World Journal señaló que los ejercicios pliométricos pueden ayudar a mejorar la economía de carrera de un atleta en menos de un mes.
Listo para ponerse en marcha? Primero, asegúrate de que has dominado los movimientos estáticos. "Tienes que tener una fuerza realmente buena para hacer ejercicios pliométricos", dice Winn. Trabaja en perfeccionar tu forma sin el componente pliométrico. "Si no puedes mantener el equilibrio en una pierna, no podrás hacer un salto con una sola pierna", dice Winn..
Sin la forma y la fuerza muscular correctas, se pone en mayor riesgo de sufrir lesiones. "Si tus pantorrillas son realmente débiles y empiezas a hacer ejercicios pliométricos, tendrás problemas de Aquiles", dice Winn. "Necesitas tener músculos fuertes para no tener una lesión en el tendón".
Para evitar lesiones, la National Strength and Conditioning Association recomienda enfatizar la calidad sobre la cantidad. Una buena forma de aterrizaje (es decir, aterrizar en las bolas de los pies con los hombros, las rodillas y los dedos de los pies alineados y las rodillas ligeramente flexionadas para absorber el impacto) también es clave.
Los 4 mejores ejercicios pliométricos para corredores
Comience agregando estos movimientos a su rutina habitual de fuerza dos o tres veces a la semana en los días que no se ejecuta, dice Winn. Completa dos series de 20 repeticiones de cada ejercicio..
¡Agachate y salta! (Imagen: Cherina Jones / LIVESTRONG.COM)1. saltar en cuclillas
CÓMO HACERLO: Con las piernas separadas al ancho de los hombros, baje hasta una posición en cuclillas. Salta al aire y aterriza de nuevo en la sentadilla. Winn sugiere pararse frente a un espejo para que pueda asegurarse de mantener una buena forma y de no dejar que sus rodillas toquen. Concéntrese en aterrizar ligeramente y mantener el control, dice..
Ahora prueba el salto en una sola pierna. (Imagen: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)2. Sentadilla con salto de una pierna
CÓMO HACERLO: Párese sobre su pierna derecha con su pierna izquierda flotando sobre el suelo detrás de usted. Agáchate, salta hacia arriba y luego aterriza sobre la bola de tu pie. Piense en el movimiento pliométrico como un rebote, donde aterriza y despega nuevamente sin pasar mucho tiempo en contacto con el suelo. Haz 20 repeticiones y luego repite en la pierna izquierda para completar un juego.
Lunge, y luego aparece. (Imagen: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)3. Estocadas de salto alternante
CÓMO HACERLO: Bajar en una estocada. Salta, cambia las piernas en el aire y aterriza con la otra pierna hacia adelante. Repite el movimiento para volver a la posición inicial. Esa es una rep.
Comience con una caja más corta y trabaje hacia arriba. (Imagen: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)4. Saltos de caja
CÓMO HACERLO: Párese frente a una caja de plyo u otra superficie resistente. Manteniendo los pies separados al ancho de la cadera, agáchese y salte a la caja, aterrizando en una posición en cuclillas. Céntrate en saltar con control, bajando entre repeticiones y aumentando la velocidad cuando te sientas listo, dice Winn.
Lee mas: 10 movimientos pliométricos no-gym para fuerza explosiva
