Cómo ejecutar intervalos para perder peso
La ejecución de intervalos es una forma efectiva de quemar la cantidad máxima de calorías. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad quema más calorías totales en comparación con las carreras largas y de menor intensidad. El entrenamiento de alta intensidad impone una tremenda cantidad de fuerza en su cuerpo, y solo debe realizarse uno o dos días a la semana para reducir el riesgo de lesiones. Los intervalos de carrera y caminata pueden ayudarlo a llegar a los 60 a 90 minutos de tiempo de entrenamiento recomendados de cuatro a cinco días a la semana para perder peso y mantener la pérdida de peso. Una cinta de correr hará que sea más fácil observar la hora y cambiar la velocidad. Use un reloj digital si ejecuta intervalos fuera.
Hacer intervalos de carrera largos y cortos para perder peso. (Imagen: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)Paso 1
Configura tus registros. Hay diferentes tipos de intervalos que puedes hacer. Realice un seguimiento de estos ejercicios para que pueda realizar pequeños cambios progresivos en sus rutinas de intervalo. Use un cuaderno de gráficos o una hoja de cálculo de computadora, que incluya información como el tipo de intervalo, las millas recorridas, la velocidad, las calorías quemadas, el tiempo total y una revisión subjetiva del entrenamiento. Por ejemplo, los encabezados de cada hoja se ejecutarán tres minutos / caminar dos minutos, correr 30 segundos / caminar 90 segundos, correr un minuto / caminar dos minutos y correr a intervalos de 20 minutos sin parar. Una revisión subjetiva de tu carrera podría ser que te sentiste fuerte durante todo el entrenamiento o que hiciste una patada muy rápida al final
Paso 2
Alterna tus intervalos. Las carreras de intervalos son un tipo de entrenamiento muy intenso. Hágalos cada dos días y use un tipo diferente de intervalo para cada entrenamiento. Siempre establezca su inclinación al 1 por ciento en la máquina para correr para imitar el correr en una superficie plana. Los lunes, haga un intervalo largo, como correr tres minutos y luego caminar dos minutos. Esto debería durar entre 45 y 60 minutos. Los miércoles, corre durante 30 segundos y luego camina durante 90 segundos. Sus sesiones de intervalo de velocidad son muy intensas, por lo que su caminata debe ser un ritmo cómodo. Los intervalos de velocidad no deben ser más de 20 minutos. Al final de este tipo de sesión, debe sentirse como si hubiera ido “completamente” y no pueden correr más lejos. Los viernes, ejecute durante 45 segundos, luego camine durante 2 minutos y 15 segundos. Ejecute sus primeros 15 minutos en la inclinación del 1 por ciento. Durante los 15 minutos restantes, use una inclinación del 3 por ciento para los intervalos de ejecución. Haga este intervalo de la colina durante 30 minutos. Si estás afuera, corre hacia arriba, luego camina hacia abajo.
Paso 3
Conoce tu entrenamiento. Escriba su entrenamiento de intervalos en un pedazo de papel adhesivo de 4 pulgadas por 6 pulgadas y péguelo en su cinta de correr. Debe incluir las relaciones trabajo / descanso, velocidad e inclinación. Mantenga un lápiz cerca para anotar la distancia total cubierta y las calorías quemadas una vez que haya terminado. Note cualquier cambio que haya hecho en su entrenamiento. Si está al aire libre, escriba lo que hizo tan pronto como llegue a casa.
Etapa 4
Hacer pequeños cambios. Incrementa la velocidad en .1 millas por hora. Amplíe sus sesiones de intervalo largo en cinco minutos hasta que alcance los 90 minutos. Los pequeños cambios aseguran que avance hacia la pérdida de peso al tiempo que reduce el riesgo de lesiones. Esto también mejora sus posibilidades de mantener su programa de ejercicios.
Cosas que necesitarás
Reloj digital
Rueda de andar
Papel
Lápiz
Propina
Puede configurar algunas cintas de correr para que disminuyan, simulando correr cuesta abajo. Ejecute tres minutos en una inclinación de 1 por ciento, luego un minuto con una disminución de menos 3 por ciento.
Advertencia
Asegúrese de tener zapatos para correr de apoyo para reducir el riesgo de torcerse un tobillo, especialmente para el entrenamiento de intervalo..
