Cómo ejecutar los intervalos de Sprint
Los atletas utilizan los intervalos de sprint para ponerse en forma para las carreras y los deportes de equipo. A diferencia del entrenamiento de larga duración, los intervalos de velocidad requieren que uses el máximo esfuerzo. Si está tratando de perder peso y tiene un horario ocupado, puede hacer un gran ejercicio en un corto período de tiempo. Los intervalos de velocidad también hacen que su metabolismo aumente durante varias horas después de que haya terminado de entrenar, lo que aumenta aún más sus esfuerzos para perder peso. Si eres nuevo en los intervalos de velocidad, aprende lo básico y los complementa en tu rutina de ejercicios.
Una mujer que corre a lo largo de la costa. (Imagen: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Paso 1
Estira tus músculos dinámicamente antes de comenzar tu entrenamiento. Los estiramientos dinámicos se realizan en movimiento y ayudarán a que sus articulaciones y músculos se aclimaten para el movimiento que van a hacer. Realice encogimientos de hombros, círculos de brazos, movimientos de piernas, cruces de brazos, toques alternos en los dedos de los pies, rebotes en el tobillo, zancadas para caminar, curvas laterales y rotaciones de la columna vertebral.
Paso 2
Realice un ligero calentamiento para aumentar la temperatura corporal central y aflojar aún más el tejido conectivo. Camine a un ritmo rápido durante dos o tres minutos, luego trote durante cinco minutos.
Paso 3
Ejecute sus intervalos. Marque una distancia a la que esté corriendo que tenga entre 40 y 50 yardas de largo. Después de hacer el calentamiento, venga a este lugar y corre tan rápido como pueda durante toda la distancia. Jog de vuelta a su punto de partida y correr de nuevo. Repite esta secuencia de cinco a seis veces..
Etapa 4
Use un cronómetro y programe sus carreras para una variación. Haga su calentamiento, acelere de 20 a 30 segundos y deténgase por completo. Descansa por un tiempo el doble de largo que tu sprint. En este ejemplo, sus descansos serían de 40 a 60 segundos. Vuelve a correr después de tu descanso y repite de cinco a seis intervalos..
Paso 5
Utilizar la forma adecuada al correr. Inclínate ligeramente hacia adelante y empuja con fuerza el suelo con las puntas de tus pies. Mantenga los codos flexionados 90 grados a lo largo y no tensa los brazos. Deje que se balanceen libremente de sus hombros y manténgalos cerca de su cuerpo..
Paso 6
Aumenta tus repeticiones según te adaptes. Cinco a seis intervalos por sesión de entrenamiento es un buen punto de partida. Aumenta tus intervalos a medida que acumulas fuerza y capacidad pulmonar. Llegue a un punto en el que pueda hacer fácilmente 15 intervalos por entrenamiento. Aumente la duración de sus sprints y disminuya la duración de sus recuperaciones para avanzar también con su entrenamiento de sprint. Tómate al menos un día de descanso entre tus sesiones debido a la intensidad del sprint, y no hagas más de tres entrenamientos por semana.
Propina
Varíe la duración de su intervalo. Use una proporción de 1: 3 a 1: 5. Por ejemplo, si corre por 30 segundos, debe caminar entre 1 minuto 30 segundos y 2 minutos 30 segundos..
Advertencia
El entrenamiento de velocidad es muy intenso. Si no ha entrenado en mucho tiempo, obtenga la autorización de su médico antes de intentarlo.
