Cómo correr correctamente para perder grasa

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), la única forma de perder peso es crear un déficit calórico, gastando más energía de la que ingiere a través de los alimentos. Puede crear un déficit calórico solo con la dieta, pero la actividad física es necesaria para mantener el peso a lo largo del tiempo. Combinado con otros ejercicios como el entrenamiento de fuerza ligera y una dieta saludable baja en grasa, correr es una excelente actividad para ayudar a perder y mantener la grasa fuera. Antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, discuta su actividad planificada con su médico.

Correr es una excelente actividad para quemar grasa y perder peso. (Imagen: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images)

Tiempo e intensidad

El CDC recomienda aproximadamente 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa por semana para mantener su peso actual, pero si su objetivo es perder peso, deberá hacer un poco más. Correr se considera ejercicio vigoroso, y una persona que pesa 154 libras puede quemar aproximadamente 590 calorías en una hora a un ritmo de 5 millas por hora. Para perder 1 libra, debe crear un déficit calórico de 3,500 calorías según la Clínica Mayo, y cuanto más rápido sea su ritmo, más calorías quemará en un tiempo determinado..

Mezclar

Cuando comience a correr por primera vez, es posible que desee seguir una rutina regular para desarrollar buenos hábitos y acostumbrarse al ejercicio. Sin embargo, a medida que avanza, agregar diferentes tipos de actividades relacionadas con la carrera puede ayudar a evitar que su entrenamiento se estanque al mismo tiempo que aumenta la intensidad de su ejercicio. Agregar sprints (correr una distancia establecida y luego caminar la misma distancia para recuperar el aliento) puede ayudarlo a aumentar su resistencia y quemar grasa. Subir y bajar escaleras o colinas también aumentará tu resistencia y quemará más calorías que correr la misma distancia en una superficie plana.

Entrenamiento de intervalo

El entrenamiento a intervalos (correr una cierta distancia, luego disminuir la velocidad para trotar o caminar) puede ayudar a quemar calorías debido al aumento de la intensidad, al mismo tiempo que ayuda a mantener su entrenamiento interesante. El entrenamiento de intervalos no tiene que involucrar carreras de velocidad, ya que puedes correr a cualquier ritmo que desees, y también es beneficioso para muchos corredores nuevos que no tienen la resistencia para correr más. Otro tipo de entrenamiento a intervalos es fartleks, en el que elegirías un punto de referencia y correrías a él a tu ritmo máximo para esa distancia, luego trotar o caminar hacia un segundo punto de referencia. Los Fartleks pueden ser beneficiosos para algunos corredores porque ponen un objetivo físico delante de ti, lo que facilita que algunos empujen un poco más allá de su distancia normal.

Descanso

Si no eres un atleta profesional con un régimen de entrenamiento diario, debes tomar descansos entre carreras para que tus músculos se curen. Si bien es posible que necesite más descansos cuando comienza a correr debido al dolor muscular y la fatiga, es probable que un día entre carreras sea suficiente, siempre y cuando no tenga dolor. Si aún desea hacer ejercicio en los días libres, agregue ejercicios a su rutina que no funcionen en los mismos grupos musculares, como el entrenamiento de la fuerza de la parte superior del cuerpo..