Cómo ejecutar una milla más rápida
Cuando el estudiante de medicina británico de 25 años Roger Bannister apenas rompió la difícil barrera de cuatro minutos en 1954, incendió el mundo de los deportes. Un avance rápido de 56 años y el ex corredor marroquí Hicham El Guerrouj tiene el récord mundial de 3:43. Mientras que romper cuatro minutos en la milla parece ser un alcance, la mayoría de los corredores comparten la emoción de correr la milla tan rápido como sus pies pueden volar. Para impulsar su motor aeróbico en una forma prístina de millas, debe incluir una variedad de entrenamientos, y entrenamiento de fuerza y flexibilidad..
Dos corredores entrenan en un puente de la ciudad. (Imagen: Maridav / iStock / Getty Images)Entrenamiento de velocidad
Paso 1
Ejecutar dos entrenamientos de velocidad separados que consisten en 200 y 400 m repeticiones. Gordon Sleivert, ahora vicepresidente de desempeño humano para el Canadian Sports Center Pacific, descubrió que 400 millones de veces ayudan a predecir los tiempos de las carreras de una milla. Antes de iniciar las sesiones de velocidad anaeróbica, caliente con 15 minutos de jogging fácil y luego estire. Corre por otros cinco minutos. Siempre enfríese y estire después de una sesión de velocidad..
Paso 2
Ejecutar intervalos de 200m. Condiciona tu cuerpo para que funcione anaeróbicamente y tus músculos reaccionen explosivamente con una carrera dura; "Duro" significa un ritmo ligeramente más rápido que su ritmo actual de 400 m, no un sprint total. Si ejecuta 400 m en 80 segundos, debe ejecutar intervalos de 200 m en 38 segundos. Siga cada 200 con una carrera de dos minutos. Dependiendo de su nivel de condición física, repita los intervalos de seis a 10 veces. A medida que se adapta, reduzca el jog de recuperación a 30 segundos..
Paso 3
Ejecutar intervalos de 400m. Calienta y concéntrate en la velocidad. Ejecute los primeros 200m cinco segundos más lentos que los segundos 200m y la segunda mitad más rápido que su ritmo de meta de millas. En un día diferente, agregue un giro y concéntrese en la especificidad. Si espera correr la milla en seis minutos, entonces sus 400 m se dividen a 90 segundos por vuelta. Para este ejercicio, ejecute las repeticiones de 400 m en exactamente 90 segundos y reduzca gradualmente el tiempo de recuperación de dos minutos a 30 segundos entre repeticiones..
Colinas, Fuerza y Flexibilidad
Paso 1
Practica correr cuesta arriba y cuesta abajo una vez a la semana. Obtienes potencia explosiva subiendo cuesta arriba y mejoras la velocidad y la velocidad de zancada al volar. Después de 30 minutos de trote, elige una cuesta empinada (unos 100 m) para correr y aumentar a un ritmo que se siente como un ritmo de carrera. Corre hasta el fondo y repite entre seis y diez veces. Siga el mismo procedimiento para correr cuesta abajo, pero elija un descenso más suave. No te arriesgues a perder por perder el control corriendo cuesta abajo.
Paso 2
Aumentar la fuerza muscular. Avanza la velocidad de las piernas fortaleciendo los músculos que más se necesitan en la milla: terneros, patios, glúteos y tendones de la corva. Integre el trabajo de fuerza en su rutina diaria al menos dos veces por semana.
Paso 3
Flexiona tus músculos. La velocidad de zancada y la longitud de zancada determinan la velocidad de la pierna. Los músculos tensos le impiden abrir la zancada y deslizarse. Después de calentar durante 15 minutos, estire los isquiotibiales, glúteos, pantorrillas, área de la ingle, caderas y quads, y mantenga cada estiramiento durante 30 segundos. Estira tus músculos nuevamente después de tu entrenamiento. Los músculos se ponen rígidos y se tensan durante las sesiones de entrenamiento intenso.
Base aeróbica, VO2 Max y entrenamiento de umbral
Paso 1
Construye una base sólida. Antes de entrenar para correr una milla rápida, ejecute un ritmo de fácil a moderado durante al menos 12 semanas. Cuanto más fuerte sea su base, mejor se adapta su cuerpo a las cargas de entrenamiento más intensivas.
Paso 2
Mezclarlo con entrenamientos VO2 Max. Mejore su economía de carrera, que es fundamental para recorrer una milla rápida, con repeticiones de tres a seis millas a un ritmo de carrera de 5 km, o 30 a 40 segundos más lento que su tiempo máximo de milla. Recupérese con un trote de cuatro minutos y reduzca gradualmente el tiempo de recuperación a 45 segundos..
Paso 3
Mejore el umbral de lactato con tres a cuatro intervalos de 10 minutos a un ritmo de 40 a 50 segundos más lento por milla que su ritmo de una milla. Avanzar su umbral de lactato mejora la eficiencia de la carrera, la resistencia y la economía. En la mayoría de los casos, le ofrece un paso más cerca de alcanzar su meta de tiempo de milla.
Propina
Use zapatillas adecuadas para un 5K cuando se ejecutan entrenamientos de velocidad. Iniciar la velocidad de los entrenamientos de forma conservadora. El objetivo es correr más rápido hacia el final, no al principio..
Advertencia
Consulte a un médico si tiene alguna reserva antes de comenzar los entrenamientos de velocidad y el entrenamiento de millas. Escucha tu cuerpo. Algunos días podrá aumentar el ritmo, pero otros días tendrá que reducir su entrenamiento..
