Cómo ejecutar un obstáculo más rápido de 300 metros
La pista y el campo consisten en competiciones que incluyen correr, obstáculos, saltar y lanzar. Un evento común de carreras y obstáculos en la escuela secundaria son los obstáculos de 300 metros. Los competidores deben correr 300 metros mientras saltan una serie de ocho obstáculos. La ejecución de un rápido obstáculo de 300 metros requiere una combinación de velocidad, potencia, resistencia, fuerza, técnica de carrera y técnica de obstáculos. Para mejorar su tiempo en el obstáculo de 300 metros, debe seguir un enfoque de entrenamiento que se centre en cada elemento de la carrera..
Una mujer se estira en un obstáculo. (Imagen: jax973 / iStock / Getty Images)Paso 1
Experimente con diferentes posiciones del cuerpo en los bloques de inicio y practique la explosión de los bloques. Mantenga los dedos de los pies y las bolas de los pies en la pista con los talones en los bloques de salida. Usa un cronómetro para cronometrar los primeros 20 metros..
Paso 2
Practica la técnica de vallas. Algunos corredores confían en la velocidad y la potencia para saltar sobre los obstáculos, pero la técnica adecuada puede reducir los segundos de su carrera, ya que requiere menos tiempo y energía para saltar sobre los obstáculos. Mantenga una longitud y frecuencia de zancada natural a medida que se acerca a los obstáculos. Evite tomar pasos cortos y entrecortados. Cuando se acerque al obstáculo, salte directamente al obstáculo con un pie hacia adelante cuando esté a una distancia de aproximadamente 6 a 7 pies. Mantenga la pierna delantera doblada ligeramente y coloque la pierna de arrastre sobre el obstáculo horizontalmente.
Paso 3
Mejorar la técnica de carrera para aumentar la velocidad entre los obstáculos. Tres fundamentos de la forma de correr adecuada son los de pie, y mantener las rodillas y los dedos de los pies en alto. Mantenerse erguido y mantener la postura del cuerpo mantiene su centro de masa directamente sobre las caderas y permite que el pie adelantado se apoye directamente debajo de las caderas. Mueve los pies en dirección circular. Cuando el pie abandone el suelo detrás de usted, llévelo hacia adelante más allá de la rodilla opuesta y directamente al suelo. Mantenga el pie en flexión dorsal, tirando de los dedos hacia la espinilla, a lo largo de la zancada.
Etapa 4
Desarrollar la resistencia muscular, definida como la capacidad de realizar repeticiones durante un período de tiempo, a través del entrenamiento de fuerza. Realice una combinación de ejercicios de potencia para mejorar el umbral de lactato y ejercicios de entrenamiento de fuerza máxima que mejoren la fuerza máxima y el potencial de resistencia de la fuerza. Elija entrenamiento de fuerza funcional que entrene a múltiples grupos musculares al mismo tiempo, como sentadillas, peso muerto, estocadas, limpiezas, prensas, flexiones de brazos, flexiones y abdominales..
Cosas que necesitarás
Bloques de empezar
Cronógrafo
Pista
Obstáculos
Equipo de entrenamiento de fuerza
Propina
El objetivo de esta técnica es minimizar la desviación vertical del centro de gravedad. Haga que un entrenador le brinde comentarios instantáneos sobre su forma y técnica.
