Cómo ejecutar una milla de 10 minutos

Una vez que te hayas establecido como un corredor, cambia tu enfoque al tiempo. No vas a comenzar como un campeón de carreras, pero establecer objetivos realistas y entrenar para alcanzarlos te llevará en la dirección correcta. Un buen lugar para comenzar es una milla de 10 minutos. Alcanzar esa marca requiere una buena medida de condición física, pero la mayoría puede lograrla después del entrenamiento adecuado..

Mujer a punto de correr una maratón. (Imagen: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)

Formar

Incluso si te has puesto en forma, será difícil pasar tu mejor momento con una forma incorrecta. A medida que corres, mantén el nivel de tu cabeza y no te inclines hacia adelante en la cintura, según una publicación de 2013 de Brandon Laan de Competitor. Evite tensar los hombros y manténgalos en posición vertical. El dolor en el pie también puede ralentizarlo, así que concéntrese en el golpe adecuado. Mantén tus pies bajos en el suelo, manteniéndote ligero. Asegúrate de que tu zancada se deslice desde tu talón a través de las bolas de tus pies. Mantener la forma adecuada lo ayudará a correr más eficientemente y lo dejará menos susceptible a las lesiones. Las millas de diez minutos no pueden correr si te lastiman en el sofá.

Formación

Antes de que puedas completar una milla de 10 minutos, deberás estar en forma. La condición física se puede medir por la capacidad aeróbica, que deberá aumentar su distancia. ¿Cómo se puede hacer esto? Corriendo por distancias más largas a un ritmo más ligero, según el profesional de la salud Greg McMillan en su sitio web. Esto incluirá al menos una carrera más larga por semana, al menos de 30 a 40 minutos, a un ritmo que no te haga sentir sin aliento. Una o dos veces por semana, realice una carrera de al menos 1.5 veces la distancia deseada, en este caso 1.5 millas. Para entrenar por una milla de 10 minutos, intente completar estas carreras en menos de 20 minutos. Realice entre cuatro y seis intervalos de media milla una vez a la semana a su ritmo deseado: cinco minutos por una milla de 10 minutos. Realice un entrenamiento más rápido para desafiar a sus músculos, ya sea corriendo o corriendo, de cuatro a seis repeticiones. Un régimen de entrenamiento efectivo le permitirá aumentar progresivamente su ritmo y distancia a medida que mejora su condición física.

Paso

En una cinta de correr, una velocidad de 6 millas por hora resultará en una milla de 10 minutos. Si corre afuera, asegúrese de tener un temporizador fácil de usar; Esto puede ser un cronómetro o cualquier dispositivo con una aplicación de cronómetro. Encuentre una pista local o mida una milla y anote cada cuarto de milla. Vaya al ritmo adecuado para usted, pero como es probable que disminuya la velocidad a lo largo de su carrera, comience un poco más rápido que un ritmo de 10 minutos. Apunta a alcanzar la marca de un cuarto de milla en dos minutos. Si estás por debajo de ese tiempo, relájate un poco. De lo contrario disparar para ser menos de 4:30 a la media milla. Mantenga el ritmo lo más cerca posible, con el objetivo de estar por debajo de las 7:30 con un cuarto de milla por recorrer. En este punto, deberías poder sentir el ritmo correcto. Termine fuerte, corriendo todo el camino a través de la línea sin disminuir la velocidad. Graba tu tiempo.

Progresión

Una vez que pueda correr una milla de 10 minutos, es importante continuar desafiándose para mejorar su condición física y obtener mejores resultados. Los grandes beneficios cardiovasculares de correr se intensifican cuando se presiona para obtener un nuevo registro personal. Para hacer esto, ajuste su meta y su programa de entrenamiento, ya sea con una mayor distancia o un tiempo reducido en mente. Si está buscando aumentar su distancia, con un ojo puesto en correr 5K (3.1 millas), avance en intervalos de media milla, apuntando al mismo ritmo. Cuando estés satisfecho con la distancia que corres, trabaja en reducir tus tiempos de 10 a 15 segundos cada vez que corres.

La seguridad

Antes de comenzar a correr para mejorar los tiempos, asegúrese de hacerlo de manera segura. Consulte a su médico antes de comenzar o aumentar drásticamente cualquier régimen de entrenamiento. Además, el dolor debido al sobreentrenamiento puede frenar el progreso incluso antes de comenzar, señala el American Council on Exercise. Descanse siempre adecuadamente, al menos dos días a la semana, para evitar lesiones.