Cómo correr con una cepa de pantorrilla
Los músculos de la pantorrilla se ponen a trabajar con cada paso que das, por lo que no es sorprendente que una tensión pueda limitar tu capacidad para correr. Los dos músculos de la pantorrilla, el gastrocnemio y el sóleo, apuntan o flexibilizan el pie hacia abajo y lo ayudan a empujar mientras se impulsa hacia adelante. Herir o forzar uno de los dos puede limitar significativamente el poder en estos músculos y hacer que correr sea muy difícil. Se pueden tomar varias medidas para garantizar un regreso seguro y cómodo al ejercicio..
El dolor de pantorrilla puede hacer que una carrera sea difícil de completar. (Imagen: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images)Lee mas: Ejercicios para un músculo de la pantorrilla rasgada
Descanso y Recuperación
Durante los primeros tres a cinco días después de su lesión, deje que sus músculos descansen. Coloque hielo en el área afectada durante aproximadamente 10 a 15 minutos de cada hora que esté despierto, y tome AINE como ibuprofeno para limitar la inflamación. Una envoltura compresiva o una venda ACE también pueden ser útiles.
Los ejercicios de estiramiento o fortalecimiento no son particularmente beneficiosos durante esta fase, ya que pueden agravar el dolor. Además, se debe evitar el calor, ya que puede aumentar la hinchazón de la pierna..
Estiramiento suave
Después de que el dolor y la inflamación iniciales hayan disminuido, comience con un estiramiento suave de los músculos de la pantorrilla. Este estiramiento debe ser de intensidad baja a moderada y no debe causar un aumento del dolor. Tanto el sóus como el gastrocnemio deben apuntarse para prepararlos para el inicio de ejercicios de fuerza más adelante en su recuperación. Un tramo de pared es una forma efectiva de lograr esto.
Cómo: Párese frente a una pared con los pies en una postura escalonada. Ambos pies deben apuntar hacia adelante con la pierna lesionada hacia atrás. Sin permitir que el talón de la espalda se levante del piso, desplace lentamente su cuerpo hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla. Manteniendo su espalda recta la rodilla apuntará al gastrocnemio mientras lo dobla, jala el músculo sóleo. Mantenga su estiramiento durante 15 a 30 segundos y complete tres repeticiones de cada versión tres veces al día
Fortalecimiento excéntrico
Después de 10 días, la cicatrización que se desarrolla después de una cepa de pantorrilla tiene la misma fuerza que el músculo que la rodea. En este punto, puede incorporar ejercicios que aumenten la fuerza de los músculos de la pantorrilla. El fortalecimiento excéntrico es una forma efectiva de lograr esto. En este tipo de ejercicio, el músculo se alarga lentamente ya que resiste una carga. Esto ayuda a mejorar su fuerza y preparar el músculo de la pantorrilla para el trabajo asociado con aterrizar y empujar mientras corre. Las elevaciones del talón son un excelente ejercicio excéntrico..
Cómo: Párese en el suelo con los pies separados al ancho de los hombros. Levántese sobre sus talones y luego levante el pie ileso en el aire. Lentamente baje el talón lesionado nuevamente hacia abajo. Esto se puede hacer con las rodillas rectas para apuntar al gastrocnemio o con las rodillas dobladas para activar el sóleo. Realiza tres series de 15 repeticiones de ambas variaciones cada día. Una vez que esto se hace más fácil, el ejercicio puede progresar haciéndolo fuera del borde de un paso.
Pliometría
Una vez que haya recuperado el rango normal de movimiento y fuerza en su pierna, puede estar listo para progresar a ejercicios pliométricos. Este tipo de actividad involucra correr, saltar o hacer movimientos de corte y está diseñado para imitar las tensiones que una corrida pondría en su pantorrilla. Inicialmente, estos movimientos deben completarse lentamente, aunque la velocidad puede progresar según lo permita el dolor. El ejercicio de rayuela es un buen ejercicio pliométrico para comenzar.
Cómo: En un espacio grande, salta hacia adelante y aterriza en ambos pies. Luego, vuelve a saltar hacia adelante y aterriza solo sobre la pierna lesionada. Continúa alternando entre una y dos piernas como si estuvieras jugando a la rayuela. Sus aterrizajes deben ser suaves y silenciosos y sus rodillas no deben doblarse hacia adentro cuando se toca el suelo. Haz tres series de 10 saltos al día..
Una vez que hayas manejado tu dolor, puedes volver a correr. (Imagen: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images)Volver a correr
Una vez que pueda completar los ejercicios pliométricos sin aumentar los síntomas, puede estar listo para volver a correr. Progresa lentamente al principio para evitar volver a agravar la pantorrilla. Comience con un 25 por ciento a 30 por ciento de su kilometraje anterior a un ritmo relativamente lento. Además, permita dos días de descanso entre las carreras para asegurarse de que su músculo pueda recuperarse correctamente. Suponiendo que puede hacer sus carreras semanales sin mayores síntomas, aumente su kilometraje en un 10 por ciento cada semana y aumente su ritmo lentamente.
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Advertencias y precauciones
Si el dolor de la pantorrilla persiste a pesar de seguir los consejos anteriores, hable con su médico. Otras medidas, como muletas o terapia física, pueden ser necesarias para ayudarlo en su recuperación. Correr a través de su dolor solo alarga su línea de tiempo de recuperación y no se recomienda.
