Cómo fortalecer la articulación del codo

Puede fortalecer sus codos con bandas de ejercicio, mancuernas, pesas y ejercicios de peso corporal. La articulación del codo posee dos tipos de movimiento: flexión-extensión, en la que dobla y estira el brazo, y pronación-supinación, en la que gira la palma hacia arriba y hacia abajo. Para fortalecer el codo, trabaje la articulación con un rango completo de movimiento mientras realiza sus ejercicios con la técnica adecuada. Si una actividad duele o no se siente bien, omita ese ejercicio y continúe con otra. Si se está rehabilitando después de una lesión en el codo o inmovilización, comience la luz y aumente la intensidad lentamente, en incrementos graduales..

Fortalece la articulación del codo con el ejercicio adecuado. (Imagen: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)

Bandas de ejercicio

Use bandas de ejercicio o cables para fortalecer los músculos del codo. (Imagen: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)

Use bandas de ejercicio o cables para fortalecer los músculos del codo. A diferencia de las barras y mancuernas, las bandas de ejercicio brindan resistencia en toda la gama de ejercicios. Las bandas son una herramienta de inicio productiva para fortalecer el codo después de una lesión, o cuando su rango de movimiento es limitado. Realice altas repeticiones de ejercicios básicos a través de un rango de movimiento sin dolor. Las opciones de la banda de resistencia para los codos incluyen flexiones de muñeca, flexiones de muñeca inversas, rotaciones de muñeca, flexiones de muñeca hacia arriba (desviación radial), flexiones de martillo, flexiones de bíceps, flexiones de bíceps inversas, extensiones de tríceps y rebotes de tríceps.

Mancuernas

Las pesas de gimnasia son muy efectivas para desarrollar la fuerza del codo porque pueden usarse para una amplia gama de ejercicios para los músculos del antebrazo y la parte superior del brazo. Las mancuernas se mueven en los tres planos, lo que obliga a un mayor reclutamiento de los músculos de asistencia y estabilización que una barra o máquina de ejercicios. El Centro de Salud McKinley en la Universidad de Illinois recomienda un ejercicio de pesas que incluye flexiones de muñeca inversas, rotaciones de muñeca y flexiones de muñeca con el pulgar arriba (desviación radial). Realice tres series de 10 repeticiones de cada ejercicio, tres días por semana con un día de descanso entre las sesiones de entrenamiento.

Barbells

Barbells (Imagen: Pixland / Pixland / Getty Images)

Use una barra para realizar ejercicios de fortalecimiento del codo, como flexiones de muñeca, flexiones de muñeca hacia atrás, flexiones de barra, flexiones hacia atrás y extensiones de tríceps. Realizar dos o tres series de cinco a 12 repeticiones dos veces por semana de estos ejercicios básicos con pesas desarrolla la masa muscular y la fuerza. Si está rehabilitando una lesión, asegúrese de tener un rango completo de movimiento en los hombros, los codos y las muñecas y la misma fuerza de lado a lado antes de incorporar ejercicios con barra en su rutina de entrenamiento..

Ejercicios de peso corporal

Pullups y pushups (Imagen: Creatas / Creatas / Getty Images)

Las flexiones y las flexiones pueden aumentar la fuerza del codo. Asegúrese de tener un rango completo de movimiento y estabilidad en toda la parte superior del brazo antes de agregar estos ejercicios a sus ejercicios de codo. Las flexiones o dominadas con agarres variados apuntan a todos los músculos de agarre de tus antebrazos, más todos los músculos que flexionan el codo. Realiza tantas repeticiones como puedas cada tres o cuatro días. Si no puede realizar una gran cantidad de repeticiones, use las correas elásticas para obtener ayuda o realice contracciones excéntricas o negativas. Las flexiones fortalecen los músculos del tríceps en la parte posterior de la parte superior del brazo. Ejecute de tres a cuatro series de 10 a 25 repeticiones cada tres o cuatro días.