Cómo fortalecer los músculos de los brazos
El brazo contiene cuatro grupos musculares primarios: bíceps, tríceps, braquiorradial y braquial. El músculo braquial cubre su codo y la braquioradial cubre su antebrazo. Los bíceps se encuentran en la parte frontal de la parte superior de su brazo, y le permiten levantar y doblar su brazo, así como protonar su muñeca. El músculo tríceps se extiende a lo largo de la parte posterior de la parte superior del brazo y es responsable de estirar el brazo y torcer la muñeca. El fortalecimiento de estos músculos mediante ejercicios diarios promueve el control preciso que necesitan estos músculos extensores y flexores para el movimiento y reduce el potencial de lesión..
Rizos con mancuernas
Paso 1
Fortalece la parte superior de tu brazo realizando rizos con mancuernas. Este ejercicio se enfoca en tus músculos bíceps y trabaja sinérgicamente con tu braquial y músculo braquiorradial para lograr este movimiento..
Paso 2
Ponte de pie con las piernas al ancho de los hombros.
Paso 3
Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adentro, los brazos completamente extendidos y los codos a los lados..
Etapa 4
Levante el brazo derecho y gire el antebrazo hasta que quede vertical y la palma de la mano esté orientada hacia el hombro..
Paso 5
Baje su brazo derecho a la posición inicial. Repite este ejercicio en tu brazo opuesto.
Paso 6
Realice una serie de 20 repeticiones en ambos brazos, una vez al día..
Tríceps desplegable
Paso 1
Fortalece el músculo tríceps mientras realizas este ejercicio compuesto.
Paso 2
Párese en posición vertical frente a una máquina desplegable con una barra ancha unida a la polea. Párese con los pies al ancho de los hombros y doble ligeramente la rodilla.
Paso 3
Agarra la barra con ambas manos, con las palmas hacia adentro. Coloque sus manos de 4 a 6 pulgadas de distancia.
Etapa 4
Extienda los codos y tire de la barra ancha lentamente hacia la parte inferior de su cuerpo. En el vértice de este desplegable, mantenga durante tres segundos.
Paso 5
Suba la barra lentamente en un movimiento controlado a la posición inicial.
Paso 6
Realice una serie de 20 repeticiones una vez al día para fortalecer los músculos de sus brazos..
Extensión de tríceps por encima de la cabeza
Paso 1
Fortalece los músculos del tríceps y promueve la flexión y la extensión en la articulación del codo realizando este ejercicio compuesto.
Paso 2
Siéntate en una silla y agarra una mancuerna con ambas manos..
Paso 3
Mueva la mancuerna directamente sobre su cabeza con ambos brazos al lado de sus orejas.
Etapa 4
Baje la mancuerna lentamente detrás de su cabeza hasta que sus codos estén doblados en un ángulo de 90 grados. Mantenga esta posición durante cinco segundos.
Paso 5
Contraiga los músculos del tríceps y extienda los codos para que la mancuerna vuelva por encima de su cabeza.
Paso 6
Realizar una serie de 20 repeticiones una vez al día..
Rizo de muñeca con barra
Paso 1
Realice este ejercicio para fortalecer sus músculos flexores de muñeca triarticulados y biarticulados. Estos músculos se encuentran en el antebrazo interno y son responsables de la flexión, abducción y aducción de la muñeca. Además, estos dos músculos facilitan la flexión y la aducción de los dedos, y la flexión del pulgar..
Paso 2
Siéntese derecho en un banco y tome una barra pesada con ambas manos, asegurándose de que sus palmas estén hacia arriba. Coloque sus manos de 4 a 6 pulgadas de distancia.
Paso 3
Coloque sus antebrazos en sus muslos con sus muñecas descansando justo más allá de sus rodillas.
Etapa 4
Gire la barra con pesas desde las palmas de la mano hasta los dedos. Levante la barra hacia arriba flexionando o doblando la muñeca hacia su pecho. Asegúrese de que su antebrazo permanezca en sus muslos mientras realiza esta flexión de muñeca.
Paso 5
Extienda la muñeca hacia atrás y gire la barra hacia abajo hasta los dedos. Realizar una serie de 20 repeticiones, una vez al día..
Cosas que necesitarás
Mancuernas
Máquina desplegable
Barra pesada
Propina
A medida que continúe con su programa de ejercicios y fortalezca los músculos de sus brazos, aumente gradualmente el peso de sus mancuernas y barra. Deje de hacer ejercicio si nota dolor extremo o inusual..
Advertencia
No bloquee el codo mientras realiza una extensión de tríceps por encima de la cabeza.
