¿Caminar es un buen ejercicio para el dolor de espalda baja?
El dolor lumbar es la discapacidad más común relacionada con el trabajo. La mayoría de los casos desaparecen después de unos días; si el dolor dura más de tres meses, se considera crónico. Los ejercicios de bajo impacto, especialmente caminar, son actividades apropiadas si sufre de dolor recurrente en la parte inferior de la espalda. Acompañe a caminar con ejercicios diseñados específicamente para mejorar la fuerza y flexibilidad de la espalda, que su médico puede recomendar.
Mujer caminando (Imagen: lzf / iStock / Getty Images)Beneficios
Caminar fortalece sus huesos y músculos, incluidos los de sus pies, piernas, caderas y torso, junto con los músculos de la espalda que lo mantienen erguido. Estirarse y luego caminar mejorará la flexibilidad, el rango de movimiento y la postura de su espalda, lo que puede ayudar a prevenir el dolor de espalda futuro o reducir su gravedad. Caminar también estimula la liberación de endorfinas, que reducen el dolor de espalda. Incorporar el caminar en tu rutina ayuda a mejorar la estabilidad de tu columna vertebral. Este ejercicio beneficia su circulación, ayudando a bombear nutrientes a los tejidos y drenando toxinas, que nutren su columna vertebral.
La seguridad
Si sufre de dolor en la parte inferior de la espalda, puede encontrar muchos tipos de ejercicio que pueden lesionarle la espalda, especialmente las actividades de alto impacto, como trotar. Caminar es menos intenso que muchas otras formas de ejercicio y, por lo tanto, es menos probable que agrave su condición..
Es posible que sienta alguna molestia al caminar. Si le causa dolor, intente una actividad diferente de bajo impacto, como nadar, andar en bicicleta estacionaria o hacer yoga. Solo camine sobre superficies planas durante la curación para evitar forzar su espalda.
Técnica
Cuando camine, mantenga un ritmo rápido pero no haga ejercicio hasta el punto de la dificultad para respirar. Debería poder mantener una conversación sin jadear por aire. Comience con una caminata lenta de cinco minutos y continúe hasta que esté caminando por lo menos 30 minutos, o 2 millas, tres o cuatro veces por semana. Mantenga la postura correcta para evitar más lesiones en la espalda: use los músculos abdominales para apoyar el tronco y la columna vertebral manteniendo el estómago ligeramente hacia abajo y de pie completamente erguido. No te inclines hacia delante cuando camines. Balancea tus brazos y mantén tus manos relajadas. Si está en una cinta de correr, evite usar los pasamanos a menos que los necesite para mantener el equilibrio..
Otros factores
Asegúrate de estirarte antes de hacer ejercicio. Use técnicas de estiramiento suave para estirar el cuello, los brazos, las caderas, las piernas, los isquiotibiales y los tobillos. Compra zapatos para caminar que se ajusten correctamente. Sus pies mantienen su cuerpo alineado y en equilibrio: los zapatos mal ajustados pueden provocar una mala postura, tensión muscular y dolor de espalda.
