Lista de alimentos ricos en fructosa

Desde finales de la década de 1970, el consumo de fructosa ha aumentado un 30 por ciento, según una revisión de 2017 de Nutrients. La incidencia de la obesidad ha aumentado paralelamente a esto, aunque no se ha establecido un vínculo claro. Además, el aumento del consumo de fructosa también puede contribuir al aumento de la malabsorción de fructosa y la intolerancia a la fructosa. Si bien las frutas y los vegetales son fuentes saludables de este azúcar, es posible que deba evitar ciertos alimentos si es sensible a ellos. Para controlar el peso y la buena salud en general, todos deben evitar los alimentos procesados ​​a los que se les ha agregado fructosa.

Las frutas y verduras son fuentes saludables de fructosa. (Imagen: Povareshka / iStock / GettyImages)

Que es la fructosa?

La fructosa es un azúcar simple o monosacárido que se encuentra naturalmente en las frutas, verduras y algunos edulcorantes naturales. La fructosa simple también se vende como edulcorante, y atrae tanto a quienes tratan de controlar su peso como a los diabéticos. Debido a que la fructosa es hasta dos veces más dulce que el azúcar de mesa común, teóricamente puedes usar menos y, por lo tanto, consumir menos calorías. La fructosa también tiene menos impacto en el azúcar en la sangre y la producción de insulina que la sacarosa, lo que la convierte en una mejor opción para los diabéticos..

Sin embargo, eso no significa que la fructosa en sí misma sea buena para usted. La fructosa es metabolizada por el hígado mucho más rápidamente que otros azúcares. Cualquiera que sea la fructosa, el hígado no se convierte en glucosa, la principal fuente de energía de su cuerpo, se convierte en grasa. El consumo excesivo de fructosa puede provocar la acumulación de grasas en el hígado y una afección llamada hígado graso no alcohólico, además de elevar los niveles de triglicéridos, lo que contribuye a la presión arterial alta y la enfermedad cardíaca..

Esto se ve agravado cuando la fructosa se combina con la glucosa del almidón de maíz para hacer jarabe de maíz alto en fructosa (HFCS). La glucosa afecta el azúcar en la sangre incluso más que la sacarosa y la fructosa. De hecho, en el índice glucémico, una escala de 0 a 100 se usa como una medida de la rapidez y la cantidad de alimentos que afectan el azúcar en la sangre, la glucosa tiene una puntuación de 100, mientras que la sacarosa tiene una puntuación de 65 y la fructosa tiene una puntuación de 19.

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Malabsorción de fructosa e intolerancia a la fructosa

Las personas que sufren de malabsorción o intolerancia a la fructosa no pueden digerir correctamente la fructosa, lo que puede provocar dolor abdominal, diarrea y gases. Es posible que estas personas deban evitar o limitar incluso las formas saludables y nutritivas de fructosa, que incluyen:

• Jugos de fruta
  
• Las manzanas
  
• Uvas
  
• Sandía
  
• Espárragos
  
• Chícharos
  
• Calabacín

Se pueden tolerar cantidades limitadas de estos otros alimentos con fructosa cuando se ingieren como parte de una comida:

• Plátanos
  
• Arándanos
  
• Fresas
  
• Zanahorias
  
• Aguacates
  
• Judías verdes
  
• Lechuga
  

Los edulcorantes naturales que la mayoría de las personas pueden usar con moderación sin efectos negativos también pueden ser limitados por personas con malabsorción de fructosa o intolerancia, que incluyen:

• Miel
  
• Agave
  
• miel de maple
  
• Azúcar de coco
  
• Azúcar de palma
• Melaza
  

Por último, un grano llamado sorgo puede representar un problema para las personas que no pueden digerir fácilmente la fructosa..

Alimentos de fructosa que todos deben evitar

Si tiene diabetes, un problema con la digestión de la fructosa, problemas de control de peso o ninguno de los anteriores, el HFCS generalmente no debe ser parte de su dieta. Los alimentos que pueden contener HFCS incluyen:

• soda
  
• Caramelo
  
• Yogurt endulzado
  
• Aderezo para ensaladas comprado en la tienda
  
• Comida chatarra congelada
  
• Fruta enlatada
  
• Productos horneados comprados en la tienda
  
• Cereales
  
• Granola y barritas nutricionales.
  
• Meriendas
  
• Zumos
  
• Crema de café
  
• Mermeladas y jaleas
  
• Bebidas deportivas
  
• Helado
  
• Salsas y condimentos.

Si bien no todos estos alimentos contienen JMAF, revise las etiquetas para ver cuáles contienen.

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