Estiramientos para el dolor ciático en el embarazo
Su nervio ciático comienza en la parte baja de su espalda, corre a través de sus caderas y baja por la parte posterior de sus piernas. El crecimiento uterino durante el embarazo y la posición del bebé pueden ejercer presión sobre su nervio ciático, causando dolor sordo, dolor, ardor u hormigueo en su cadera, muslo o glúteos. Diferentes estiramientos pueden reducir sus síntomas y aliviar su malestar. Hable con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios o si su dolor persiste.
Estiramiento piriforme sentado
El estiramiento piriforme sentado alarga y afloja los músculos piriformes, ubicados en cada una de sus nalgas. Siéntate en el borde de una silla, endereza la espalda y relaja los hombros. Levante el pie izquierdo del suelo y coloque la parte externa del tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha. Coloque su mano izquierda sobre su rodilla izquierda; Esto evitará que se levante durante el estiramiento. Baje su pecho hacia sus rodillas, deteniéndose cuando sienta un estiramiento en la nalga izquierda. Sostenga por 45 segundos, luego haga lo mismo con su otra pierna.
Estiramiento de isquiotibiales sentado
Estirar la parte posterior de los muslos, los isquiotibiales, puede reducir los síntomas de la ciática. Los isquiotibiales tensos pueden tirar de los músculos de la parte inferior de la espalda que cubren el nervio ciático. Siéntate en el suelo y extiende las piernas delante de ti. Ensancha los 45 grados y endereza la espalda. Relaja tus hombros y levanta los brazos frente a ti. Baje lentamente su pecho hacia el piso mientras extiende sus dedos hacia los dedos de los pies. Amplía tus piernas para acomodar tu estómago si es necesario. Deténgase cuando sienta un estiramiento en la parte posterior de los muslos y manténgalo presionado durante 45 segundos..
Inclinaciones pélvicas de pie
El aumento de peso provoca cambios posturales durante el embarazo. Su centro de gravedad puede cambiar y ejercer presión sobre diferentes partes de su cuerpo. Por ejemplo, su pelvis se desplaza y se relaja en preparación para el parto. Puede jalar los músculos de la parte baja de la espalda, presionando el nervio ciático. Las inclinaciones pélvicas de pie estiran la parte baja de la espalda y fomentan una buena postura. Párese con la espalda apoyada contra una pared, endereza la columna vertebral y ensancha los pies al ancho de los hombros. Presione la parte baja de la espalda contra la pared, manténgala durante 10 segundos y suéltela. Repetir 10 veces.
Estiramiento hacia atrás
Este estiramiento alarga y relaja tres áreas comúnmente afectadas por la ciática: las caderas, los muslos y la pelvis. Arrodíllate a cuatro patas, colocando tus manos debajo de tus hombros. Siéntate sobre tus talones, mientras metes la cabeza hacia las rodillas. Estira las caderas hacia atrás, mientras te estiras hacia adelante a través de tus dedos. Extiende tus rodillas para acomodar tu estómago si es necesario. Mantener durante 45 segundos y soltar. Coloque una toalla enrollada entre sus talones y caderas si su espalda está muy tensa o si siente tensión durante este estiramiento.
