Estiramientos para personas obesas

El ejercicio regular es clave para reducir los riesgos para la salud de la obesidad, y el estiramiento suele ser el primer paso hacia una rutina de ejercicios más saludable. Sin embargo, si eres obeso, el estrés que ejercen tus articulaciones debido a tu peso puede hacer que algunos estiramientos sean dolorosos e incluso peligrosos. Sin embargo, no tienes que renunciar a la condición física. En cambio, la clave es comenzar con estiramientos fáciles y progresar gradualmente a estiramientos y entrenamientos más desafiantes..

No tienes que estar en perfecto estado para estirar. (Imagen: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)

Paso 1

Prueba el yoga Una clase de yoga puede ayudarlo a dominar la forma apropiada y ofrecerle mucha orientación. Sin embargo, si te sientes cohibido en una clase grupal, considera un DVD de yoga o un instructor de yoga privado. El yoga estira suavemente los músculos y puede ayudar a aliviar el dolor y la tensión, lo que le facilita graduarse para realizar ejercicios más intensos y luego se estira. Si una postura en particular es dolorosa, pregúntele a su instructor cómo puede modificarla para que sea un poco más fácil y evite las posturas que lo alienten a soportar todo su peso en sus manos. En su lugar, intente posturas básicas como la postura del niño, la postura de la montaña y los giros laterales. Manténgase alejado del yoga caliente, que puede ser demasiado agotador para las personas que ya están en riesgo de problemas cardiovasculares.

Paso 2

Calienta antes de comenzar tu rutina de estiramiento. Los músculos calientes tienen menos probabilidades de lesionarse. Intente caminar, montar en bicicleta o jugar con su perro durante cinco a 10 minutos. Entonces intente algunos estiramientos dinámicos. Por ejemplo, párese derecho y doble hacia un lado y luego hacia el otro, con las manos en las caderas.

Paso 3

Estira los isquiotibiales sentándote y extendiendo las piernas rectas delante de ti. Inclínate sobre tus piernas y alcanza los dedos de los pies, deteniéndote cuando sientas un estiramiento. Mantener durante 30 segundos. Luego párese y estire sus cuadriceps tirando de una pierna hacia su parte posterior. La parte posterior de su muslo debe estar contra la parte posterior de su pantorrilla. Si aún no puede acercar el pie a la parte trasera, simplemente jálelo lo más alto que pueda. Sostenga por 30 segundos y use una silla o pared para equilibrarse si necesita.

Etapa 4

Siéntese en el piso y use una colchoneta de ejercicios si necesita apoyo adicional. Estire sus caderas sentándose con la columna vertebral recta y las rodillas dobladas en ángulos de 45 grados. Toque la parte inferior de sus pies y júntelos hacia la ingle hasta que sienta un estiramiento. Mantener durante 30 segundos. Luego, arrodíllate sobre tu rodilla izquierda con una toalla debajo de la rodilla para apoyarte. Doble su rodilla derecha y coloque su pie derecho plano en el suelo directamente frente a su cuerpo. Inclínese hacia adelante hasta que sienta un estiramiento y manténgalo presionado durante 30 segundos, luego cambie de pierna. Si necesita apoyo adicional, intente hacer este estiramiento frente a un sofá u otro mueble resistente que pueda agarrar para mantener el equilibrio..

Paso 5

Estire el pecho y los hombros doblando los codos hacia la caja torácica y luego empujando los brazos hacia atrás como si estuviera tratando de tocar los codos juntos en la espalda. Cuando sientas un estiramiento, mantén presionado durante 30 segundos. Luego, doble ligeramente el codo izquierdo y extienda el brazo izquierdo hacia el lado derecho a través de su pecho. Use su mano derecha para sostener su codo y mantenga su brazo firme. Mantener durante 30 segundos, luego cambiar de lado.

Advertencia

Si algún estiramiento es doloroso, evítalo. Nunca te extiendas demasiado o forzar un estiramiento.