Estiramientos para espasmos de espalda baja
Si bien puede parecer contrario a la intuición, mantenerse activo es una de las mejores maneras de recuperarse de un espasmo en la espalda baja. La Asociación Americana de Terapia Física recomienda reanudar las actividades diarias y laborales normales temprano después de un episodio agudo de dolor lumbar. Esto puede ser difícil, sin embargo, si se producen rigidez y espasmos. Varios estiramientos diferentes pueden ayudar a mejorar la movilidad en su espalda.
El estiramiento puede ayudar a aliviar el dolor de los espasmos musculares. (Imagen: SIphotography / iStock / Getty Images)Lee mas: 10 estiramientos para deshacerse de una espalda rígida
Rotación gancho-acostado
Este estiramiento promueve la rotación de la parte baja de la espalda mientras lo mantiene en una posición que suele ser muy cómoda durante un espasmo en la espalda..
Cómo: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies sobre la cama o el suelo. Con las piernas y los pies juntos, deje que las piernas caigan hacia la derecha hasta que sienta un estiramiento en el lado izquierdo de la espalda baja. No permita que su hombro izquierdo abandone el suelo. Después de mantener esto durante 10 a 30 segundos, repita el estiramiento en el lado izquierdo.
El estiramiento de la postura del niño es una forma fácil de estirar los músculos de la espalda baja. (Imagen: f9photos / iStock / Getty Images)Postura del niño
Esta postura de yoga ayuda a mejorar la flexibilidad de los músculos que rodean la columna lumbar.
Cómo: Arrodíllate en el suelo y coloca suavemente tus nalgas hacia atrás hasta que descansen sobre tus talones. Luego, coloque las palmas en el suelo frente a usted y deslícelas hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la espalda. Trata de no dejar que tus nalgas te quiten los talones mientras haces esto.
Estiramiento De Gato-Vaca
Este ejercicio es una excelente manera de restaurar el movimiento en la espalda baja y la pelvis después de un espasmo.
Cómo: Ponte sobre tus manos y rodillas. Comience hundiendo su barriga hacia el suelo mientras permite que la pelvis se mueva hacia adelante. Mantenga esta posición durante 10 a 30 segundos. Luego, active los glúteos y los músculos del estómago mientras arquea la espalda como un gato enojado. Nuevamente, mantén esto durante un conteo de 10 a 30 segundos.
Estiramiento posterior sentado
El estiramiento posterior sentado le permite estirar su espalda baja espástica mientras está sentado en una silla.
Cómo: Siéntese en el borde de una silla con las piernas abiertas y los pies apoyados en el suelo. Con una mano encima de la otra, levante lentamente los brazos hacia el suelo. Mientras haces esto, deja que tu cabeza caiga hacia tu pecho. Cuando sienta un estiramiento en la espalda, mantenga esta posición durante 10 a 30 segundos antes de relajarse. También puede mover sus manos ligeramente hacia la izquierda mientras hace esto para estirar la parte derecha de su espalda baja o hacia la derecha para estirar la parte izquierda de la espalda baja.
Suave llevar sus rodillas a su pecho trae su espalda baja en flexión y estira los músculos. (Imagen: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)Estiramiento de la rodilla al pecho
Este es un excelente estiramiento de espalda baja que se puede realizar antes de levantarse por la mañana.
Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies juntos. Agarre sus rodillas con ambas manos y muévalas hacia su pecho hasta que sienta un tirón en su espalda baja. Mantenga sus rodillas aquí por 10 a 30 segundos antes de relajarse..
Estiramiento de rotación sentado
Este tramo utiliza los brazos de una silla y se centra en mejorar la rotación lumbar..
Cómo: Siéntese derecho en una silla con brazos y coloque los pies en el suelo. Gire lentamente hacia la izquierda y tire del brazo de la silla para aumentar el estiramiento. Asegúrate de mantener una postura erguida mientras haces esto. Mantenga esta posición durante 10 a 30 segundos y luego repita hacia el lado derecho.
Lee mas: Estiramientos para la espalda baja y dolor de cadera
Recomendaciones
Para estirar adecuadamente la espalda baja, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda hacer de dos a cuatro repeticiones de cada estiramiento. Los estiramientos deben sentirse apretados o ligeramente incómodos, pero no deben ser dolorosos. Asegúrese de hablar con su médico inmediatamente si los espasmos no mejoran o si están acompañados de entumecimiento u hormigueo, debilidad en las piernas o incontinencia intestinal y vesical..
