Estiramientos para la parte posterior de la rodilla
El ligamento cruzado posterior es un cordón fuerte de tejido que conecta el fémur con la tibia. Este ligamento está detrás de la rodilla. Los estiramientos pueden ayudar a mantenerlo flexible y prevenir lesiones. Los estiramientos alargan los isquiotibiales, que se extienden por la parte posterior de los muslos hasta el área de la rodilla.
Una mujer en actitud boca abajo del perro en la playa. (Imagen: Emastar / iStock / Getty Images)Curva hacia adelante
Standing Forward Bend es un ejercicio de yoga que estira las áreas de las rodillas y los muslos. Párese con los pies juntos y los brazos sobre la cabeza. Mueva los brazos hacia abajo en un movimiento de barrido mientras simultáneamente se inclina hacia delante en las caderas. Mantenga las piernas rectas y trate de mantener la espalda lo más recta posible. Si puedes poner tus manos en el suelo, hazlo. De lo contrario, tome sus tobillos o el punto más bajo posible en sus piernas y sostenga durante 20 a 30 segundos..
Correa de asiento elástico
Un estiramiento de la correa sentado se realiza en el suelo con las piernas delante de su cuerpo. La correa utilizada en este tramo puede ser una corbata, una toalla o cualquier otro material flexible de longitud equivalente. Extiende las piernas rectas, sujeta los extremos de la correa y envuelve el centro de la correa alrededor de tus pies. Estire hacia atrás hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de las rodillas. Sostenga por 20 a 30 segundos y suelte lentamente. También puede hacer este estiramiento acostado sobre su espalda. En este caso, estire una pierna a la vez y extiéndala en el aire..
Sentado a horcajadas con alcance lateral
La silla de montar sentada con alcance lateral estira la parte posterior de las rodillas y los isquiotibiales con las piernas extendidas en forma de "V". Después de mover las piernas lo más lejos posible, mantenga la espalda recta y baje el torso hacia su pie derecho. Alcanza mientras haces esto y trata de agarrar tu pie. Una vez que haya llegado lo más lejos posible, mantenga la posición durante 20 a 30 segundos. Sube lentamente y repita sobre su lado izquierdo..
Perro boca abajo
Un perro que mira hacia abajo se estira detrás de las rodillas, los isquiotibiales y las pantorrillas al mismo tiempo. Acuéstese boca abajo con las manos separadas al ancho de los hombros y los pies a la altura de la cadera. Levántate constantemente del suelo y levanta las caderas en el aire. Si se detiene cuando su cuerpo forma una línea recta, estará en una postura de tabla, que es el punto de partida de una flexión. Para hacer el perro boca abajo, continúe levantando sus caderas y apalancando su peso hacia sus talones. Una vez que su cuerpo forme un ángulo invertido, manténgalo durante 30 a 45 segundos y suelte lentamente. El objetivo es mantener los pies lo más planos posible en el piso, manteniendo los brazos rectos, las piernas rectas y la espalda recta..
